カウンセリングで得られる変化とは？

カウンセリングで期待できるのは、自分の気持ちを理解し、悩みへの対処や人との関わり方を少しずつ変えていくことです。

つらさを一人で抱えていたところから、何が負担なのかを言葉にし、自分に必要な休息や助けを考えられるようになることを目指します。

たとえば、職場での会話が帰宅してからも頭を離れず、「あの返事はまずかっただろうか」と考え続けてしまう。そんなとき、自分を責める前に「今日は人に気を遣いすぎて疲れている」と気づき、休む時間を取れるようになることも、一つの変化です。

カウンセリングで変化が生まれる流れ

話す・気づく・試す・振り返る

自分を理解し、日々の選び方につなげていく

困っている場面を話す

一人で抱えていたことを、話せるところから

気持ちと反応を整理する

感情・身体・出来事のつながりを確かめる

自分の負担に気づく

我慢や頑張りすぎが、どこで始まるかを知る

休む・頼る方法を試す

休息や分担を、自分に合う形で取り入れる

人との関わり方を理解する

相手に合わせるときの、自分の気持ちを確かめる

伝え方や距離を調整する

引き受ける範囲や、人との付き合い方を考える

日常の変化を確かめる

疲れ方・気持ち・行動に、どんな変化があったか

↺ 次の相談で振り返り、自分に合う方法へ

理解することと試すことを行き来しながら進めます。
順序や進む速さには個人差があります。

暮らしの中では、こんな変化を目指す

カウンセリングでは、日々の出来事をたどりながら、気持ちや身体の反応、人との関わり方を一緒に確かめます。話しているうちに、ずっと我慢していたことや、自分でも気づいていなかった望みが見えてくることがあります。その気づきを、休み方や伝え方、日々の選び方につなげていきます。

相談の中で取り組むこと	少しずつ見えてくること	暮らしの中で試すこと
困っている場面を話す	「いつも疲れる」という感覚を、誰といるとき、何をしたあとに強まるのか、具体的にたどります。言葉に詰まるところや、話すとほっとするところも手がかりになります。	苦しさを一人で抱えていた時間から、誰かに説明し、助けを求める時間をつくります。
気持ちと身体の反応を整理する	相手に笑って応じたあと、胸が重くなる。怒りを感じる前に、言いたかったことを飲み込んでいる。出来事と反応をつなげながら、自分の中で何が起きているかを確かめます。	疲れや緊張が強まり始めたところで、休む、話を区切る、その場を離れるといった対応を考えます。
自分の負担に気づく	実際の仕事量に加え、「失望させたくない」「きちんとしなければ」という思いが、どれほど力を使わせているのかを見ていきます。自分が担う範囲も確かめます。	引き受ける量を調整する、分担を相談する、予定に休息を入れるなど、負担に合った手当てを試します。
人との関わり方を理解する	頼まれるとすぐ承諾する、相手が不機嫌になると自分を責める。そうした関わり方を振り返り、何を恐れ、どんな関係を保とうとしてきたのかを考えます。	自分の予定を確認してから返事をする、困る点を早めに伝える、会う時間や連絡の頻度を調整します。
自分に合う方法を試す	理屈ではよいと思える方法でも、実際に試すと怖さや罪悪感が出ることがあります。その反応も含めて、自分が取り組める大きさを探します。	「今回は返事を少し待ってもらう」「一つだけ手伝いを頼む」など、具体的な行動を選びます。
日常の変化を振り返る	自分を責める時間、休めた日の様子、人と会ったあとの疲れなどを確かめます。うまくいったことと、負担が残ったことの両方から、必要な調整を考えます。	役に立った方法を続け、難しかった部分は、伝え方や取り組む順番を変えていきます。

気づきが、選び方の変化につながる

たとえば、頼まれごとを断れず、帰宅してから腹が立ってくるとき。最初は「また引き受けてしまった」と自分を責めるだけだったところから、「本当は休みたかった」「断ったあとの相手の反応が怖かった」と、気持ちを分けて考えられるようになることがあります。

そこまでわかると、「予定を確認してから返事をします」と一度持ち帰る方法も考えられます。試したあとに罪悪感が残ったなら、その気持ちを次の相談で扱います。自分の望みがわかることと、その望みに沿って行動できることには、時間差が生まれる場合もあります。

カウンセラーに対して「今日はその話をするのがつらい」「今の説明は少し違う気がする」と伝えることも、大切な経験です。自分の感覚を伝え、相手と調整する経験を重ねながら、日常でも使える関わり方を探していきます。

変化の順序や進む速さには個人差があります。その時々の生活や心身の状態を確かめながら、自分の気持ちを判断に加えられる場面を、少しずつ増やしていきます。

自分の気持ちがわかる

進路や転職、恋愛、結婚、家族との暮らし方で迷ったとき、周りの人がどう思うかはわかっても、自分がどうしたいかは見えなくなることがあります。

たとえば、今の仕事を続ける理由として、収入が安定していることや、親が安心することはすぐに挙げられる。それでも、その仕事をしている自分が何を感じているのかを尋ねられると、答えに詰まってしまう。人の期待に応えることを大切にしてきた場合には、自分の希望を考える機会が少なかったのかもしれません。

相談では、選ぶときに大切にしていることを、一つずつ確かめます。家族から受け継いだ考え方や、子どものころから守ってきた「こうするべき」、誰かをがっかりさせることへの怖さを整理していくと、今も大切にしたいことと、負担になっている考え方が見えてきます。

うまく説明できない感覚も、考える手がかりになります。ある選択について話すと胸が重くなり、別の選択を想像すると少しほっとする。その違いを確かめ、どんな気持ちが含まれているのかを探します。

ジェンドリンは、まだ言葉にしきれない感覚に注意を向け、そこに合う表現を見つけていく過程を重視しました。

自分の感じ方に加え、収入、健康、家族の事情なども並べて考えることで、選択肢は具体的になります。人に説明しやすい答えとともに、**「自分はこの暮らしを続けていけそうか」**という視点も持てるようになります。

人に気持ちを伝えやすくなる

親しい相手ほど、嫌われたくない気持ちが強くなり、言いたいことを飲み込んでしまうことがあります。頼りたい一方で、少し離れて過ごす時間もほしい。その両方を言えないまま相手に合わせ続けると、関係の中で疲れがたまっていきます。

たとえば、パートナーに予定を変えてほしいと言われ、その場では笑って承諾したのに、あとから腹が立ってくる。ようやく伝えるころには言葉がきつくなり、喧嘩のあとで「またうまく話せなかった」と落ち込む。

この流れを振り返ると、最初に頼まれた時点で、小さな不満を飲み込んでいたと気づくかもしれません。

カウンセリングでは、怒りだけでなく、わかってもらえない悲しさ、あきらめ、断ることへの罪悪感も確かめます。親に遠慮してきた習慣が、今の相手にも向けられているのか。相手に頼るなら、こちらも要求をすべて受け入れるべきだと思っているのか。

家族との関係が今も気になる場合には、生きづらさを感じるアダルトチルドレンと家族の影響も参考になります。

自分が我慢し始める場面がわかると、伝え方も考えやすくなります。

たとえば、次のような伝え方や調整を相談します。

• その場で承諾する前に、自分の予定を確認する。
• 困る点や引き受けられる範囲を、早めに伝える。
• 話し合いが激しくなったら、少し時間を置く。

こちらの気持ちを伝えたとき、相手がどう応じるかも大切です。事情を聞いてくれるのか、責めたり威圧したりするのかによって、必要な距離は変わります。消耗しない人間関係を選び直すことも、自分を大切にしながら関わるための選択です。

休む・頼る判断ができる

朝、目が覚めた瞬間から、今日の仕事で失敗することを心配している。帰宅しても上司の声や同僚の表情が浮かび、身体は家にいるのに、気持ちは仕事から離れられない。こうした日が続くと、周囲から見える以上に疲れがたまります。

責任感や気遣いは、その人が大切にしてきた長所です。ただ、できる量を超えても引き受け、評価が下がることを恐れて休みを後回しにすると、食事や睡眠、家で過ごす時間にまで影響が出てきます。

相談では、実際の仕事量と、自分で背負い込んでいる責任を分けて、次のような点を確かめます。

• 自分が担う仕事は、どこまでか。
• 誰に、どんな助けを求められるか。
• ミスが起きた場合の実際の影響と、想像している最悪の事態は、どのくらい違うか。

こうした整理が、頑張り方を見直すきっかけになります。

身体の変化も手がかりです。会議の前に胃が痛くなる、休日に入った途端に強い疲れが出る、帰宅すると人の声を聞く余裕がなくなる。その反応がいつ出るかを確かめると、負担が大きい場面や、休息が必要なタイミングに気づきやすくなります。

職場の要求が過重だったり、人を傷つける対応が続いていたりする場合には、環境を変えるための相談も必要です。仕事量の調整、学校での配慮、予定の組み直しなど、生活の中でできる対応を一緒に考えます。

相談できる悩みは、こころのえ相談室の相談内容にもまとめています。

自分を責める時間が減る

一つ失敗すると、「自分は何をしても駄目だ」という考えが止まらなくなる。褒められてもうれしさが続かず、すぐに足りない点を探してしまう。自己否定が強いと、毎日の出来事が、自分に価値があるかどうかを決める材料になってしまいます。

その厳しさには、これまでの経験が関わっていることがあります。親や教師から繰り返し言われた評価、いじめの中で向けられた言葉、成果を出して認められようとしてきた時間。人から批判される前に自分で厳しく点検し、傷つくことを防ごうとしてきた場合もあるでしょう。

だからこそ、自分に優しくしようとすると、かえって不安になることがあります。「厳しくしないと怠けてしまう」「自分を許したら、もっと駄目になる」と感じるのです。

ギルバートとプロクターも、強い恥や自己批判を抱える人が、自分をいたわること自体に難しさや怖さを感じる点に注目しました。

カウンセリングでは、自分を責め始めた場面を具体的に振り返ります。

約束に遅れたのであれば、相手に連絡し、遅れた理由を確かめ、次の予定を調整できます。そこに「自分は人を大切にできない人間だ」という評価まで重なっているなら、起きた出来事と、自分に下した評価を分けて考えていきます。

反省する点を確かめながら、その日の疲れや事情にも目を向ける。そうした経験を重ねると、失敗のあとに必要なことを考え、動き出すための力を残しやすくなります。

自己否定が止まらないときの治し方と、自分を責める心の背景でも、自分への厳しさを詳しく扱っています。

過去の影響を理解できる

幼少期の虐待、いじめ、性的被害、事故、災害などの経験が、その後の暮らしや人間関係に影響することがあります。出来事について説明できても、似た声を聞くと身体が固まったり、親切にされると何を求められるのか気になったりする場合があります。

穏やかな日が続くほど悪いことが起きる気がしたり、大切な相手と近づくと関係を終わらせたくなったりすることもあります。空想や一人の世界に入って、ようやく落ち着ける場合もあるでしょう。

こうした反応にも、その人なりの背景があります。安心していたときに傷ついた経験や、人に頼るほど離れにくくなった関係が、今の警戒につながっているのかもしれません。

カウンセリングでは、本人が話せる範囲と、話したあとの状態を確かめながら進めます。緊張が強くなったときには、次のようにその場で調整します。

• いったん話題を変える。
• 周囲を見渡し、今いる場所を確認する。
• 休憩を取り、落ち着けるか確かめる。

出来事の細部まで話すかどうかも、本人と相談します。

過去を振り返る際には、何が起きたかとともに、当時どのように耐え、何を言えず、誰の助けを必要としていたのかにも目を向けます。

孤独や怒り、悲しみを言葉にできると、これまでの反応を理解する手がかりが増えます。そのうえで、今は誰に頼れそうか、どんな距離なら安心できるかを考えていきます。

親密になるほど怖くなる、幸せが近づくと落ち着かなくなる感覚については、幸せになるのが怖い心理とトラウマの関係でも説明しています。

不安や症状への対処が見つかる

気分が大きく落ち込む、突然強い不安に襲われる、現実が遠く感じられる、記憶が抜ける、自分が自分でないように感じる。こうした症状があると、「また起こるかもしれない」という心配から、外出や人との約束を控えるようになることがあります。

相談では、症状が起きる前後の様子を具体的に振り返ります。

睡眠や食事が十分に取れていたか、人とのやりとりで負担がなかったか、何をすると少し落ち着いたか。診断名に加え、その人が日常で何に困っているかを確かめ、対処を考えます。

たとえば、人と会ったあとに現実感が薄れるなら、予定を詰め込んでいないか、長時間相手に合わせ続けていないかを見ていきます。

生活の中では、たとえば次のような工夫を考えます。

• 人と会う時間を、無理のない長さにする。
• 帰宅後に、静かに過ごせる時間を取る。
• つらくなったとき、席を外す方法を決めておく。

実際に試したときの様子も振り返り、自分に合う方法を探します。

症状の原因や必要な治療については、医療機関での評価も大切です。通院中であれば、治療方針を踏まえて心理相談を進めます。生活への支障が大きい場合や、症状が急に変わった場合には、医療と連携しながら対応を考えます。

解離や現実感の薄れについては、解離性障害の症状と日常生活に現れるサインも参考になります。起きていることを説明する言葉が見つかると、周囲に助けを求める際にも伝えやすくなります。

小さな行動を試せる

今の生き方を変えたいと思っていても、実際に行動しようとすると怖くなることがあります。助けてほしいのに、頼ろうとした途端に「自分で何とかしなければ」と力が入る。こうした迷いも、カウンセリングで扱う大切なテーマです。

たとえば、いつも家族の世話を引き受けてきた人が、自分の予定を優先しようとする。その時間を楽しみに思う一方で、家族が困ったり、不満を抱いたりする場面まで想像し、出かける前から罪悪感で疲れてしまうこともあるでしょう。

先のことまで細かく考えるほど、気がかりが増える場合もあります。相談では、その理解力や感受性を生かしながら、何を心配しているのか、どんな準備があれば試せそうかを考えます。

スタイルズらは、避けてきたつらい体験が、対話を通して言葉になり、理解され、日常の問題に対処するために生かされていく過程を説明しました。この考え方からも、ためらいを言葉にし、その理由を理解することの大切さが見えてきます。

カウンセラーは、本人の気持ちを尊重し、その人の立場から理解しようとしながら、誠実に応答することが求められます。迷いを話せる関係の中で、試せる範囲を一緒に見つけていきます。

• 一度だけ、自分の予定を優先してみる。
• 返事をする前に、考える時間を取る。

その行動のあとに何を感じたかも、次の相談で確かめていきます。

自分の意思で選べる

「自分らしく生きたい」と思っていても、何が自分らしさなのか、わからなくなることがあります。親の期待や、社会で評価される生き方を優先してきた場合には、自分の希望を尋ねられること自体が難しく感じられるかもしれません。

人に合わせてきた振る舞いには、自分を助けてくれた面もあります。明るく応じることで人間関係を保ち、弱音を控えることで家族を支えてきた。相談では、そうした経験を大切にしながら、今はどのような負担が出ているのかを見ていきます。

たとえば、人と会う約束をしたあと、何となく気が重くなる。その理由を確かめると、相手への不満、最近の疲れ、会ったときに聞き役を続けなければならない緊張など、いくつかの事情が見えてくることがあります。

理由がわかってくると、会う時間を短くする、今回は休む、自分が話したかったことを伝えるなど、選べる対応も増えます。

自分にとって大切なこと、これからも守りたい価値観、少し手放したい役割が、日々の出来事を通してはっきりしていきます。

いつも聞き分けよく振る舞い、自分の希望を後回しにしてきた感覚については、従順な人の心理と、自分を取り戻すまでの過程でも扱っています。

変化を確かめながら進める

初回の相談では、今困っていることと、どうなれたらよいかを中心に話します。必要に応じて、育ってきた環境、家族関係、学校や職場での経験、これまでの受診や治療についても伺い、何から取り組むかを相談します。

その後は、日常で繰り返していること、周囲から受け取ってきた考え方、抑えていた感情、身体の反応などを、困りごとに沿って扱います。週１回や隔週といった頻度も、生活上の事情や負担を踏まえて決めていきます。

変化を確かめる際には、気持ちが楽になること、症状が和らぐこと、生活が送りやすくなることを、それぞれ見ていきます。

ハワードらも、この三つの面から心理療法による変化を検討し、改善が時間差を伴って進む可能性を示しました。相談で話しやすくなっても、家族や職場で行動を変えるまでには、もう少し時間が必要な場合があります。

日常では、たとえば次のような変化が目安になります。

• つらくなったとき、早めに休んだり相談したりできた。
• 頼まれごとにすぐ答えず、自分の予定を確認できた。
• 自分を責め続ける時間が減り、必要な対応を考えられた。
• 人間関係や働き方の負担について、具体的に相談できた。

相談後に強い疲れが残る、生活の困難が続いている、といったことも遠慮なく伝える必要があります。話す内容や深さ、相談の頻度、取り組む方法を見直し、医療やほかの支援も含めて考えます。

継続する中でも、自分が望んでいた変化に近づいているかを、カウンセラーと確かめていくことが大切です。

話せなかった気持ちが言葉になる

仕事を続け、人と笑って話せていても、一人になると急に力が抜けたり、明日が来ることを重く感じたりすることがあります。その苦しさを説明しようとしても、何から話せばよいのか、わからなくなるかもしれません。

最初は、「帰宅すると何もできない」「人と話したあと、長く考え込んでしまう」「理由はわからないけれど、最近ずっとしんどい」と、今わかっていることから話せます。

具体的な一日の様子を振り返るうちに、負担になっている場面や、そのときの気持ちが見えてくることもあります。

カウンセリングでは、これまで自分を支えてきたやり方を理解しながら、今の生活に合う方法を探していきます。どこで休むか、誰に頼るか、何を相手に伝えるかを考え、自分の気持ちも含めて選べるようになることが、日々の暮らしを支える変化につながります。

参考文献

Gendlin, E. T.（1964）
A theory of personality change. In P. Worchel & D. Byrne（Eds.）, Personality Change（pp. 100–148）. John Wiley & Sons.

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Compassionate mind training for people with high shame and self-criticism: Overview and pilot study of a group therapy approach. Clinical Psychology & Psychotherapy, 13（6）, 353–379.

Stiles, W. B., et al.（1990）
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Howard, K. I., Lueger, R. J., Maling, M. S., & Martinovich, Z.（1993）
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