過剰反応は意志力で直せますか？

まずは意志より神経系への働きかけ（呼吸・オリエンティング）で反応の振幅を下げます。段階的な再学習が重要です。

フリーズ時の最小対処は？

足裏や座面の圧覚→吐く息を長く→視線を横へゆっくり動かす等、身体の錨を先に下ろします。

トラウマ記憶を話すと悪化しますか？

安全・段階的・身体調整を守れば回復的です。資源化→少量想起→鎮静の順で無理なく進めます。

過覚醒とは：PTSDで起きる「身体が先に緊張へ切り替わる」反応

トラウマ反応・身体症状

2023.06.182026.10.14

突然、誰かが大きな声を出した瞬間、心臓が跳ね上がり、肩や背中が硬くなる。相手が怒っているわけでも、自分が責められているわけでもない。それでも身体は危険が迫っているかのように反応し、呼吸が浅くなり、周囲の様子を警戒し始めることがあります。

夜になっても緊張が抜けず、物音が気になって眠れない。人の表情や声の調子が変わるだけで不安になり、何か悪いことが起こるのではないかと身構えてしまう。頭では安全だと理解していても、身体の反応が追いつかず、落ち着こうとするほど焦りが強くなることもあります。

こうした状態を理解するうえで重要なのが、過覚醒（ハイパーアラウザル：hyperarousal）です。

過覚醒とは、心的外傷後ストレス障害（PTSD）でみられる主要な症状の一つであり、危険が去ったあとも警戒や緊張が続いたり、些細な刺激によって身体が急激に興奮状態へ切り替わったりする反応を指します。

人間の神経系には、危険を察知すると心拍や呼吸を変化させ、筋肉を緊張させて、逃げたり身を守ったりするための仕組みがあります。この反応は危険な状況を生き延びるために重要な働きをしますが、トラウマ体験のあとには、現在の状況に比べて警戒が強く働くことがあります。

その結果、日常の何気ない音や視線、他人の態度まで危険の予兆として感じられ、身体が先回りして緊張するようになるのです。

過覚醒の苦しさは、今ここで危険が起きているとは限らないのに、身体が危険に備え続けてしまうことにあります。

一度身についた警戒の習慣は、危険がなくなったからといってすぐに消えるとは限りません。身体が緊張することで不安が生まれ、その不安によってさらに周囲を警戒するという循環が起こると、心身は休息へ移行しにくくなります。

Table of Contents

過覚醒の症状｜PTSDではどのような形で現れるのか
過覚醒はなぜ起こるのか｜身体が危険を予測し続ける仕組み
過覚醒と過緊張、凍りつき反応の違い
過覚醒を落ち着かせる方法｜まず身体の警戒を弱める
覚醒管理｜緊張が高まっても戻れる力を育てる
過覚醒を和らげるセルフケア｜日常生活に安心を増やす
「戻れない日」があっても、回復は進んでいく
過覚醒が続くときの受診・相談の目安
まとめ｜過覚醒からの回復は、身体が安心を取り戻す過程
参考文献
1. ご相談をご希望の方へ

過覚醒の症状｜PTSDではどのような形で現れるのか

過覚醒によって生じる症状には、睡眠障害、集中力の低下、怒りやイライラ、過度な警戒、驚愕反応などがあります。また、動悸や発汗、息苦しさ、強い焦燥感を伴うこともあります。

これらの症状は、一つだけで現れる場合もあれば、互いに影響し合いながら悪循環をつくる場合もあります。

夜に眠れないことで疲労が蓄積し、集中力が落ち、些細な刺激にもイライラするようになる。怒りを抑えられなかった自分を責め、そのことがまた不安や緊張につながり、さらに眠れなくなるのです。

睡眠障害｜夜になっても警戒を解けない

過覚醒では、夜になっても身体が休息へ切り替わりにくくなり、寝つきの悪さや中途覚醒、眠りの浅さなどが生じることがあります。

布団に入って目を閉じると、昼間は気にならなかった物音が急に大きく感じられる。廊下を歩く足音、隣の部屋の話し声、外を走る車の音に注意が向き、誰かが近づいてくるような感覚が生じることもあります。

また、眠ることそのものに不安を感じる場合もあります。

過去に夜間の暴力や侵入、突然の怒鳴り声などを経験していると、眠っている間に危険が起こるのではないかという恐怖を抱きやすくなることがあります。静かな部屋で一人になるほど警戒が強まり、眠気があっても身体が眠ることを許してくれないのです。

Hamamraら（2025）は、戦争による強いストレスを経験したガザ地区の住民30人への質的インタビューを通して、持続する恐怖と睡眠の関係を調べました。そこで語られたのは、夜間も危険を警戒し、眠りが妨げられ、悪夢や突然の覚醒に苦しむ生活でした。

この研究は現在も危険が続く環境で行われたものであり、安全な環境に移ったあとのPTSDと同一には扱えません。しかし、危険への警戒が睡眠を妨げ、睡眠不足が心身の消耗をさらに深めるという体験を理解する手がかりになります。

集中力の低下｜注意が危険を探すことに使われる

過覚醒の状態では、目の前の作業に集中しようとしても、周囲の音や人の動きが気になり、注意が途切れやすくなります。

本を読んでいても内容が頭に入らない。仕事をしていても、近くで誰かが話し始めると、その会話が自分に関係しているのではないかと気になってしまう。

職場では上司の表情や同僚の声の調子、足音などを無意識に確認し、作業よりも周囲の変化に注意を向け続けることがあります。

幼少期から家庭内の緊張が強かった人は、親の声色や足音によって、その日の機嫌や危険を判断していたことがあります。そのような経験が重なると、大人になっても人の反応を見逃さないようにする習慣が残る場合があります。

目の前の仕事に集中したくても、注意の一部が常に周囲の安全確認へ向けられているため、作業を続けること自体が疲れるのです。

過度のイライラや怒り｜緊張が限界に達すると感情が噴き出す

過覚醒が続くと、普段なら気にならないような出来事にも、強い苛立ちや怒りを感じることがあります。

家族から何気なく話しかけられただけで、急に怒りが込み上げる。相手が少し大きな声を出すと、責められているように感じ、反射的に言い返してしまう。人混みや騒音の多い場所では、周囲の刺激に耐えられず、早くその場から離れたくなることもあります。

こうした怒りの背景には、長時間にわたる緊張や疲労が関係している場合があります。

身体が危険に備え続けていると、些細な刺激にも強く反応しやすくなり、感情を落ち着かせる余裕が小さくなります。その結果、恐怖や不安として感じていたものが、怒りや攻撃的な反応として表れることがあるのです。

しかし、怒りを周囲へ向けたあとには、激しい自己嫌悪に襲われることもあります。大切な人を傷つけたことを後悔し、今度は自分を責めることで緊張がさらに高まってしまいます。

怒りを扱う際には、言葉や行動だけでなく、その前に身体でどのような緊張が起きていたのかを理解することが重要になります。

パニック状態｜理由を考える前に身体が反応する

過覚醒が強いときには、突然、動悸や息苦しさ、発汗、震え、強い恐怖などが生じる場合があります。

人と話している途中で胸が苦しくなったり、電車の中で急に息がしづらくなったりする。周囲に明らかな危険が見当たらなくても、身体が急激に興奮し、このまま倒れてしまうのではないかという恐怖が広がることがあります。

このような反応がパニック発作として現れる場合もありますが、すべての過覚醒がパニック発作につながるわけではありません。

また、過去のトラウマを思い起こさせる刺激によって、強い身体反応とともに当時の恐怖がよみがえることもあります。本人は現在の出来事に反応しているつもりでも、身体は過去に経験した危険と似た状態へ切り替わっている場合があります。

こうした再体験の仕組みについては、フラッシュバックの対処法｜思い出すと泣くほど辛い再体験から戻る手順でも詳しく解説しています。

不安定感・焦燥感｜何もしていないと落ち着かない

過覚醒の状態では、何かをしていなければ落ち着かないという感覚が生じることがあります。

予定がない休日でも、身体がそわそわして休めない。ソファに座っていても、やり残したことが気になり、何度も立ち上がってしまう。少し休もうとすると焦りが強まり、仕事や家事を始めることで、かえって安心する場合もあります。

とくに、幼い頃から親の機嫌を取り、家庭の問題に対応し、自分が動かなければ状況が悪くなると感じてきた人は、何もしていない時間に強い不安を抱くことがあります。

休むことが、危険に対して無防備になることと結びついている場合には、身体の緊張を緩めようとするほど警戒が強くなることもあります。

そのため、無理にリラックスしようとするより、安心できる環境で少しずつ活動量を下げ、緊張が弱まる経験を積み重ねることが大切になります。

突然の驚愕反応｜大きな音や予期しない接触に過敏になる

過覚醒では、突然の大きな音や予期しない出来事に対して、身体が強く反応することがあります。

ドアが勢いよく閉まる音、背後から呼びかけられる声、突然肩に触れられることなどをきっかけに、身体が大きく跳ねたり、心拍が急激に上がったりする場合があります。

驚いたあとも緊張が抜けず、しばらく周囲を確認し続けることがあります。

音が鳴った瞬間だけでなく、次はいつ起こるのかと予測することによって、警戒が長引いてしまうのです。

こうした反応が続くと、人混みや公共交通機関、職場など、予測できない刺激の多い場所へ出かけることが負担になります。外出を避けるようになり、人との交流が減ってしまう場合もあります。

過覚醒はなぜ起こるのか｜身体が危険を予測し続ける仕組み

過覚醒の背景には、危険を経験したあと、似た状況や刺激に対して警戒が働きやすくなるという変化があります。

人間の脳と神経系は、過去の経験から危険を予測し、次に同じような状況が起こったとき、すばやく対応できるように働きます。

たとえば、突然の怒鳴り声や暴力を繰り返し経験してきた場合、大きな声や急な物音が危険の合図として結びつくことがあります。

危険だった当時は、声の調子や足音を敏感に察知することが、自分を守るために役立っていたかもしれません。しかし、現在の環境が安全になっても、似た刺激に対して身体が強く反応することがあります。

ここで起きているのは、現在の状況を判断する働きと、危険を察知して身体を準備させる働きとの間に生じる食い違いです。

頭では相手が怒っていないと分かっていても、身体が緊張する。安全な場所にいると理解していても、背後から人が近づくと身構えてしまう。

危険を予測する働きが強くなるほど、周囲の小さな変化にも注意を向けるようになり、結果として緊張が続きやすくなります。

PTSDでは、このような過覚醒に加えて、フラッシュバックや悪夢などの再体験、トラウマを思い起こさせるものの回避、自己や世界に対する否定的な認識などがみられます。

詳しくは、PTSDの症状とは｜フラッシュバック・過覚醒・回避で整理しています。

過覚醒と過緊張、凍りつき反応の違い

過覚醒を抱える人の中には、強い緊張が続いたあと、突然、身体が動かなくなったり、感情が遠のいたりする人もいます。

周囲を警戒しているときは身体が興奮し、心拍が上がり、筋肉が硬くなる。しかし、疲労や恐怖が限界に達すると、今度は頭が真っ白になり、言葉が出なくなったり、身体を動かすことが難しくなったりする場合があります。

このような反応は、凍りつきや解離などの視点から理解できることがあります。

また、過緊張という言葉は、心理的な緊張や筋肉のこわばりが持続している状態を表すときに用いられます。PTSDにみられる過覚醒と重なる部分はありますが、過緊張があるからといって、必ずPTSDに該当するわけではありません。

過覚醒が強いときには警戒や焦燥、怒りが目立ち、活動性が低下するときには疲労や無気力、感情の鈍さが前面に出ることがあります。同じ人の中でも、状況によってこうした反応が変化する場合があります。

そのため、過覚醒を落ち着かせる際には、緊張を下げることばかりを目指すのではなく、自分の覚醒状態を理解し、無理なく調整できる幅を広げていくことが重要になります。

常に力が入ってしまう身体の特徴については、過緊張の人はなぜ休めないのか｜力を抜けない心理と身体の仕組みでも詳しく解説しています。

過覚醒を落ち着かせる方法｜まず身体の警戒を弱める

過覚醒が強いときには、なぜ不安になったのかを考え続けるよりも、現在の環境を確認し、身体の緊張を少しずつ弱めていくことが役立つ場合があります。

心拍が上がり、呼吸が浅くなり、注意が危険へ向いているときには、物事を冷静に考えること自体が難しくなることがあります。

このような状態では、無理に気持ちを変えようとするより、視覚や触覚、姿勢、呼吸などを通して、現在の状況へ注意を戻していきます。

周囲の環境に意識を向ける｜視覚のアンカー

過覚醒が強いときには、目の前の一点を見つめたり、周囲の人や物を警戒し続けたりすることがあります。

そのような場合には、無理のない範囲で部屋をゆっくり見渡し、目に入るものを確認してみます。

窓の位置、家具の形、壁の色、部屋の明るさなどを眺めながら、現在いる場所の特徴を確かめます。

視線を動かすことによって周囲の状況を確認し、今の環境と過去の危険な環境との違いを感じられる場合があります。

大切なのは、危険を探すために見渡すのではなく、現在の環境を落ち着いて確認することです。

興味を持てるものに注意を向ける｜注意の再配分

過覚醒の状態では、周囲の危険ばかりが気になり、それ以外のことへ関心を向けにくくなります。

そのようなときには、好きな音楽や写真、本、植物、部屋に飾ってある物など、自分の関心が少しでも向くものを選びます。

無理に楽しいと感じようとする必要はありません。色や形が気になるもの、触ってみたいもの、眺めていると少し落ち着くものを見つけるだけでも構いません。

注意を危険の予測だけに使う状態から、現在の生活の中にある別の刺激へ向け直していくことが目的です。

マインドフルネス｜現在の瞬間へ戻る

マインドフルネスでは、今この瞬間に起きている感覚や思考、感情に気づき、それらをすぐに評価したり、変えようとしたりせず観察していきます。

過覚醒が強い場合には、まず短い時間から始めることが大切です。

自分の呼吸や身体の感覚へ意識を向けると、かえって不安が強くなる人もいます。そのような場合には、目を開けたまま周囲を眺めたり、足の裏の感覚を確かめたりする方法を選ぶことができます。

Colganら（2017）は、PTSDを抱える退役軍人102人を対象に、ボディスキャン、呼吸への注意、ゆっくりした呼吸、静かに座ることなどを比較し、参加者の主観的な体験を質的に分析しました。

参加者からは、身体の緊張や過度な警戒が和らいだこと、怒りを調整しやすくなったこと、睡眠が改善したことなどが報告されています。一方で、方法によって体験される効果には違いがあり、すべての人に同じ方法が適しているわけではないことも示唆されています。

過覚醒への対処では、自分が安心できる方法を見つけ、無理のない範囲で取り組むことが重要です。

足の裏や背中の感覚を確かめる｜グラウンディング

身体の接地感を確かめることも、過覚醒の調整に役立つ場合があります。

椅子に座り、足の裏が床に触れている感覚や、背中が背もたれに支えられている感覚を確かめます。

足の裏にどの程度体重がかかっているのか、椅子の座面がどのように身体を支えているのかを、少しずつ感じ取っていきます。

身体の内側へ注意を向けることが難しい場合には、手でクッションやタオルを触り、その質感や温度を確かめる方法もあります。

グラウンディングの目的は、身体の感覚を強く引き出すことではなく、現在の環境とのつながりを感じられる範囲で確かめることです。

呼吸をゆっくり整える｜無理なく吐く時間をつくる

過覚醒が強いときには、呼吸が速く浅くなり、胸や肩に力が入ることがあります。

そのような場合には、呼吸を無理に深くするより、自然に吸った息を少しゆっくり吐くことから始めます。

呼吸を整えることで、身体の緊張や不安が和らぐ場合があります。とくに息を吐く時間を少し長くすると、呼吸のリズムを落ち着かせやすくなる人もいます。

ただし、息苦しさが強いときに無理に深呼吸を繰り返すと、めまいや過呼吸が強まることがあります。

呼吸に注意を向けることで苦しくなる場合には、足の裏の接地感を確かめたり、周囲の景色を眺めたりする方法へ切り替えることができます。

覚醒管理｜緊張が高まっても戻れる力を育てる

過覚醒から回復していくためには、強い緊張が起きたときに落ち着かせる方法だけでなく、日常生活の中で覚醒水準を調整する力を育てていくことが大切です。

人間の身体は、状況に応じて活動性を高めたり、休息へ移行したりしながら生活しています。必要な場面では集中し、危険があれば身を守り、安心できる環境では緊張を緩める。この切り替えが柔軟に行われることが重要になります。

感情と身体の変化を結びつけて理解する

過覚醒が強い人は、怒りや不安を感じたとき、その感情を抑えようとして、さらに身体へ力を入れてしまうことがあります。

しかし、感情が強くなる前には、身体に小さな変化が現れている場合があります。

肩が硬くなる。顎を噛み締める。胸の奥が詰まる。呼吸が速くなる。視線が一点に固定される。

こうした変化に気づけるようになると、怒りが爆発したり、パニックが強まったりする前に、活動を中断したり、環境を変えたりする選択がしやすくなります。

身体の緊張を感じたときに、必ずその原因を分析する必要はありません。今は刺激が強すぎるのかもしれない、少し休息が必要なのかもしれないと理解することが、調整のきっかけになります。

闘争・逃走反応を理解する｜マインドフルネスとフォーカシング

身体が危険を察知すると、心拍や呼吸が変化し、筋肉が緊張して、すぐに行動できる状態へ切り替わることがあります。

そのような反応が起きたとき、何を怖がっているのか、どこに緊張があるのかを、無理のない範囲で確かめることが役立ちます。

フォーカシングでは、言葉になりきらない身体の感覚に注意を向け、その感覚がどのような意味を持っているのかを丁寧に探っていきます。

胸の圧迫感、胃のあたりの違和感、喉の詰まりなどを感じたとき、その感覚をすぐに消そうとするのではなく、自分が今どのような状態にあるのかを理解する手がかりとして扱います。

ただし、トラウマによる身体反応が強い場合には、内側の感覚を探ることによって恐怖や解離が強まることもあります。苦痛が増すときには中断し、外の景色や安定した接地感へ注意を戻すことが大切です。

ヨガ・ダンス・ウォーキング・武道などで身体を動かす

適度な運動は、身体の緊張や気分を調整するうえで役立つ場合があります。

ウォーキング、ヨガ、ストレッチ、ダンス、武道、有酸素運動など、自分が取り組みやすい活動を選び、身体を動かすことによって気分が変化する経験を積み重ねていきます。

過覚醒が強い人は、運動によって心拍が上がったり、呼吸が速くなったりすることに不安を感じる場合もあります。そのため、最初から強い運動を行うよりも、自分が安心できる強さや時間を選ぶことが重要です。

また、漸進的筋弛緩法では、筋肉に軽く力を入れたあと緩めることで、緊張と弛緩の違いを感じ取る練習を行います。

長年にわたって身体を緊張させてきた人にとって、筋肉の力が抜けている状態は、かえって慣れない感覚になることがあります。無理に全身を緩めようとせず、手や肩など一部分から試していく方法が適しています。

「ヴー」と音を出しながら息を吐く

声を使った呼吸法も、身体の感覚に注意を向ける方法の一つです。

自然に息を吸い、無理のない範囲で「ヴー」と低い音を出しながら、ゆっくり吐いていきます。胸や喉、口元に伝わる振動を感じることで、呼吸や身体感覚へ注意を向けやすくなる場合があります。

声を出すことによって落ち着く人もいれば、喉や胸の感覚が不快になる人もいます。

この方法によって必ず自律神経が整うというものではありませんが、自分にとって心地よい音や振動を見つけることが、身体を落ち着かせる手段になる場合があります。

大切なのは、呼吸や発声を頑張りすぎず、身体が楽になる範囲で行うことです。

過覚醒を和らげるセルフケア｜日常生活に安心を増やす

過覚醒の回復では、その場の緊張を下げる方法だけでなく、日常生活で警戒が強まりにくい条件を整えることも大切です。

とくに慢性的な過覚醒がある人は、身体が緊張している時間が長いため、何もしていなくても疲労が蓄積しやすくなります。

そのため、活動量を増やして克服しようとするよりも、心身が落ち着ける環境と時間を確保することが重要になります。

安心できる環境を整える

静かな部屋、落ち着ける照明、好きな音楽、心地よい香りなど、自分にとって刺激の少ない環境をつくることが役立つ場合があります。

ただし、静かな環境が必ずしも安心につながるとは限りません。

静かになるほど物音が気になる人もいれば、一人でいることで不安が強まる人もいます。そのような場合には、適度な生活音や人の気配がある方が落ち着くこともあります。

自分がどのような環境で安心できるのかを確かめながら、過度な刺激を減らしていくことが大切です。

信頼できる人とのつながりを持つ

過覚醒が強いときには、人との関わりが負担になる場合があります。一方で、安心できる相手と過ごすことで、身体の緊張が和らぐ人もいます。

自分の話を最後まで聞いてもらえる。急かされず、否定されず、沈黙していても気まずくならない。そのような関係の中では、常に相手の反応を警戒する必要が少なくなります。

とくに、人との関係の中で傷ついてきた人にとって、誰かと一緒にいても身体を緊張させ続けなくてよいという経験は、重要な意味を持ちます。

無理に人と会う必要はありませんが、自分が安心できる相手や場所を見つけることは、孤立を防ぎ、回復を支える一つの方法になります。

睡眠と生活リズムを整える

睡眠不足が続くと、疲労や集中力の低下、イライラが強まり、過覚醒の症状がさらに負担になる場合があります。

そのため、就寝前の刺激を減らし、生活リズムをできるだけ安定させることが大切です。

夜間の強い光や騒音を避け、カフェインの摂取時間を調整し、身体が休息へ移行しやすい環境をつくります。

ただし、過覚醒による不眠は、生活習慣を整えるだけでは改善しない場合があります。悪夢や中途覚醒が続き、日中の生活に支障が出ているときには、睡眠に対する専門的な治療も検討する必要があります。

「戻れない日」があっても、回復は進んでいく

過覚醒の調整は、毎日同じようにうまくいくとは限りません。

昨日は呼吸法によって落ち着けたのに、今日は何をしても緊張が抜けない。安心して眠れた日が続いていたのに、突然悪夢を見て、翌朝から身体が警戒し続けることもあります。

こうした変動があると、自分はいつまでたっても回復できないのではないかと不安になる場合があります。

しかし、身体の反応には、その日の疲労や睡眠、対人関係、環境の刺激など、さまざまな条件が関係しています。

調子の悪い日には、普段と同じ方法が役立たないこともあります。そのようなときには、無理に呼吸を整えようとするより、静かな場所で休む方が適しているかもしれません。

運動することが難しい日でも、足の裏の接地感を確かめることならできる場合があります。身体の内側へ注意を向けることが苦しいときには、外の景色を眺めることが助けになるかもしれません。

過覚醒の回復では、一つの方法で必ず落ち着けるようになることよりも、自分の状態に応じて複数の対処法を選べるようになることが重要です。

そして、反応が強くなったときだけでなく、比較的落ち着いている時間にも、自分が安心できる感覚や環境を確かめていくことが、長期的な調整力につながります。

過覚醒が続くときの受診・相談の目安

過覚醒による睡眠障害、強い驚愕反応、怒りの爆発、パニックのような症状などが続き、仕事や家庭生活、人間関係に支障が出ている場合には、医療機関や専門的な心理支援につながることが大切です。

過覚醒はPTSDでみられる症状ですが、不安症、睡眠障害、身体疾患、薬剤の影響などによっても、似た状態が現れることがあります。

そのため、過覚醒だけでPTSDと判断するのではなく、過去の体験や現在の症状、生活への影響を含めて評価する必要があります。

英国のNICE診療ガイドライン（2018）では、PTSDの治療としてトラウマ焦点化認知行動療法やEMDRなどが推奨されています。これらの治療では、トラウマ記憶に関わる苦痛だけでなく、覚醒の調整、フラッシュバックへの対処、安全を保つための方法なども扱われます。

とくに、複雑なトラウマを抱えている場合には、現在の生活の安全性や、本人がどの程度の刺激に耐えられるかを確かめながら、治療を進めることが重要になります。

また、強い動悸や胸痛、失神などが生じる場合には、身体疾患の可能性も含めて医療的な評価が必要です。

過覚醒の調整を一人で抱え込まず、自分の状態に合う支援を受けながら、生活の中に安心できる時間を取り戻していくことが大切です。

まとめ｜過覚醒からの回復は、身体が安心を取り戻す過程

過覚醒とは、危険を経験したあと、身体が周囲の刺激に敏感になり、必要以上に警戒や緊張が続いてしまう状態です。

大きな音に驚く、眠れない、集中できない、些細なことでイライラする、何もしていないのに焦る。こうした反応が重なることで、日常生活のさまざまな場面に負担が生じます。

また、過覚醒が長く続くと、身体の疲労が蓄積し、反対に動けなくなったり、感情が遠のいたりする場合もあります。

そのため、回復では緊張を下げることだけでなく、自分の身体がどのような刺激に反応し、どのような環境で落ち着きを取り戻せるのかを理解することが重要になります。

呼吸や身体感覚への注意、グラウンディング、適度な運動、安心できる人とのつながり、生活リズムの調整などを通して、少しずつ自分に合う方法を見つけていきます。

長いあいだ警戒することで身を守ってきた人にとって、緊張を緩めることは、かえって怖く感じられる場合があります。それでも、安心できる環境の中で少しずつ身体の反応を調整できるようになると、これまで危険に備えるために使われていた注意や力を、日常生活や人との関わりへ向けられるようになることがあります。

過覚醒からの回復とは、危険を察知する力を失うことではなく、危険がないときには警戒を緩め、必要なときには再び活動できる柔軟さを取り戻していくことです。

長いあいだ緊張してきた身体が、安心できる時間を少しずつ増やしていく。その積み重ねが、過覚醒によって狭くなっていた生活の幅を、再び広げていくことにつながります。

トラウマからの回復をより広く理解したい方は、トラウマの治し方・克服する方法｜凍りつきと過覚醒から回復していくためにも参考にしてください。

参考文献

Hamamra, B., Mahamid, F., & Bdier, D. (2025). Trauma and sleep disruption in Gaza: A qualitative content analysis of war-related effects. BMC Psychology, 13, 284. https://doi.org/10.1186/s40359-025-02599-y
Colgan, D. D., Wahbeh, H., Pleet, M., Besler, K., & Christopher, M. (2017). A qualitative study of mindfulness among veterans with posttraumatic stress disorder: Practices differentially affect symptoms, aspects of well-being, and potential mechanisms of action. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 22(3), 482–493. https://doi.org/10.1177/2156587216684999
National Institute for Health and Care Excellence. (2018). Post-traumatic stress disorder (NICE guideline NG116). https://www.nice.org.uk/guidance/ng116

Counseling & Share