過剰反応は意志力で直せますか？

まずは意志より神経系への働きかけ（呼吸・オリエンティング）で反応の振幅を下げます。段階的な再学習が重要です。

フリーズ時の最小対処は？

足裏や座面の圧覚→吐く息を長く→視線を横へゆっくり動かす等、身体の錨を先に下ろします。

トラウマ記憶を話すと悪化しますか？

安全・段階的・身体調整を守れば回復的です。資源化→少量想起→鎮静の順で無理なく進めます。

凍りついた心と身体が動き出すとき｜複雑性トラウマとフリーズからの回復

トラウマ反応・身体症状

2024.06.062026.10.13

親の足音が廊下に近づくと、背中が固まり、呼吸が浅くなる。何を言われるのか、突然怒鳴られるのか、また自分が責められるのか。逃げようにも逃げられず、言い返そうとしても声が出ない。ただ相手の表情を見つめ、危険が過ぎ去るのを待つしかなかった。

幼少期から虐待や暴力、繰り返される否定、情緒的な見捨てられを経験してきた人は、こうした極度の緊張を、長い時間にわたって身体に抱えていることがあります。

人間の心と身体には、危険を感じたときに「闘う」「逃げる」といった防衛反応を起こす仕組みがあります。これらは、自分の身を守るために必要な反応です。

しかし、逃げ場のない状況では、身体が動きを止め、声が出なくなることがあります。頭では何かしなければならないと考えていても、身体が思うように動かない。全身に力が入り、呼吸が浅くなり、周囲の状況を理解することさえ難しくなってしまうのです。

こうした反応は、フリーズ（凍りつき）と呼ばれます。

複雑性トラウマを抱えている人のなかには、危険な環境から離れたあとも、これに似た身体の緊張や行動の停止を繰り返し経験する人がいます。

仕事へ行かなければならないのに、身体が動かない。誰かに連絡したいのに、電話をかけることができない。頭のなかではやるべきことが次々と浮かんでいるのに、実際には何一つ始められない。

その一方で、周囲の物音や人の表情には敏感で、いつ何が起きても対応できるように神経を張りつめていることがあります。

まるで、アクセルを強く踏んでいるのに、同時にブレーキがかかっているような状態です。

心は動きたいと願っている。それなのに身体が動かず、何もできなかった自分を責めることで、さらに強い緊張や無力感が生まれてしまう。

こうして、かつて自分を守るために働いていた防衛反応が、現在の生活を狭めるものになっていく場合があります。

複雑性トラウマからの回復では、凍りつきが生まれた理由を理解し、身体の緊張を調整しながら、自分の意思で動ける範囲を少しずつ取り戻していくことが大切になります。

そこには、神経系の働きだけでなく、身体感覚、他者との関係、日常生活の安全、過去の記憶をどのように扱うかという問題も深く関わっています。

Table of Contents

複雑性トラウマとは｜繰り返される恐怖が心と身体へ残すもの
トラウマが神経系に残す過敏な防衛反応｜過覚醒とフリーズ
1. 過覚醒とフリーズが重なる矛盾
安全なはずの場所でも落ち着けない｜過敏な警戒がつくる生きづらさ
人とのつながりが怖くなる理由｜孤立が深める防衛の悪循環
凍りつきが「生き方」になるとき｜動けない身体と諦めの心理
身体感覚を「敵」から「味方」へ｜回復の最初に必要なこと
1. 身体との関係が変わるということ
安全な関係が、凍りついた心を動かすことがある
防衛の鎧を脱ぐとき｜自分の意思で生きる感覚を取り戻す
凍りつきがほどける順番｜身体の小さな変化から始まる回復
動き出したあとに訪れる不安｜感情の揺り戻しと回復の停滞
回復を支える安全の設計｜生活・人間関係・情報刺激を整える
フリーズが強いときの「短い接地」｜身体とのつながりを取り戻す練習
複雑性トラウマの心理療法｜安定化・身体・記憶処理をどう組み合わせるか
防衛がゆるむとき、何が変わるのか
まとめ｜凍りつきがほどけ、再び生きる感覚を取り戻すまで
参考文献
1. ご相談をご希望の方へ

複雑性トラウマとは｜繰り返される恐怖が心と身体へ残すもの

複雑性トラウマは、特に、逃れることが難しい状況で繰り返される対人関係上の脅威や、長期にわたる虐待、支配、ネグレクトなどと関わる概念です。

親から激しく怒鳴られ、何をしても否定される。助けを求めても誰も応じてくれず、逆らえばさらに傷つけられる。親の機嫌によって家庭の空気が変わり、昨日は許されたことが、今日は激しく責められる原因になる。

こうした環境では、子どもは安心して遊んだり、疲れた身体を休めたりすることが難しくなります。

家のなかで自分を守るためには、親が今どこにいるのか、どのような声で話しているのか、次に何をしようとしているのかを予測しなければなりません。

ドアの開閉音、廊下の足音、食器を置く音、沈黙の長さ。ほかの家庭では何気ない生活の一部であるものが、その子どもにとっては危険を察知するための合図になります。

そのような生活が続くと、周囲の変化を警戒し、自分の感情を抑え、相手の要求に応じることが習慣になっていきます。

そして、危険な環境から離れたあとも、似たような刺激に身体が強く反応する場合があります。

WHOの国際疾病分類ICD-11では、複雑性PTSDは、PTSDの中核症状に加えて、感情調整の困難、否定的な自己概念、対人関係の持続的な困難を特徴とする状態として位置づけられています。

ただし、長期的なトラウマを経験した人すべてに複雑性PTSDが生じるわけではありません。

過去にどのような体験をしたのかに加えて、現在どのような症状があり、生活にどれほど影響しているのかを理解する必要があります。

複雑性トラウマを抱えた心身では、強い警戒や緊張、無力感、解離などが重なり合い、自分の意思で行動することが難しくなる場合があります。

トラウマが神経系に残す過敏な防衛反応｜過覚醒とフリーズ

危険に直面したとき、人間の身体には複数の防衛反応が生じます。

危険から逃げるために身体を動かす。相手へ抵抗するために力が入る。身動きができない状況では、身体の動きが抑えられたり、声が出なくなったりすることがあります。

こうした反応は、状況によって異なる形で現れます。

精神科医Kozlowskaらが2015年に発表した防衛反応に関する総説では、脅威への身体反応を、覚醒、闘争・逃走、フリーズ、強直性不動、虚脱性不動などの連続した防衛反応として整理しています。

ここで区別しておきたいのは、フリーズと強直性不動（tonic immobility）が、厳密には同じ反応ではないという点です。

フリーズは、危険へ注意を向けながら動きを抑える反応として理解されます。一方、強直性不動は、逃走や抵抗が難しい極度の脅威のなかで生じる、強い運動抑制や発声の困難を伴う反応です。

2023年にMessina Coimbraらが発表した27研究のシステマティックレビューとメタ分析では、トラウマ体験中の強直性不動と、その後のPTSD症状の重さとの間に有意な関連が認められました。

特に、対人暴力を伴うトラウマでは、この反応が見られやすいことが報告されています。

ただし、過去にフリーズを経験した人が、成人後も常に同じ生理的状態に固定されているとは限りません。

現在の生活で「身体が動かない」と感じる背景には、トラウマに関連する防衛反応のほか、抑うつ、疲労、解離、睡眠障害など、さまざまな要因が関わる場合があります。

それでも、危険に対して動けなくなった経験を理解することは、現在の身体反応を考えるうえで重要です。

過覚醒とフリーズが重なる矛盾

複雑性トラウマを抱えた人は、周囲に対する強い警戒と、行動を起こせない感覚を同時に経験する場合があります。

相手の表情や声の調子が気になり、何か問題が起きるのではないかと身構えている。それなのに、自分から行動しようとすると身体が固まり、何をすればよいのか分からなくなる。

いつでも危険へ対応できるように警戒しながら、実際に何かを始めることは難しい。

そのような状態では、心身の疲労が蓄積しやすくなります。

過覚醒が続くと、睡眠が浅くなり、些細な音にも驚きやすくなることがあります。日中も身体の緊張が続き、十分に休んだ実感を持てない場合があります。

一方、強いストレスを感じると、急に頭が真っ白になり、声や身体の動きが止まってしまうこともあります。

こうした反応が繰り返されると、本人は自分の身体が思うように働かないことに戸惑い、さらに自分を責めるようになる場合があります。

過覚醒とは｜PTSDで起きる「身体が先に緊張へ切り替わる」反応では、トラウマ後の警戒が長く続く仕組みについて詳しく解説しています。

安全なはずの場所でも落ち着けない｜過敏な警戒がつくる生きづらさ

長いあいだ危険な環境で生活してきた人は、周囲の状況が変わってからも、安心を感じることが難しい場合があります。

仕事を終えて家に帰り、誰にも責められない時間を過ごしていても、身体が緊張したままになる。何かをしなければならないように感じ、静かに休むことができない。

休日になっても、次の仕事や人間関係の問題を考え続けている。何も起きていない時間ほど落ち着かず、何か悪いことが起こる前触れのように感じられる。

子どもの頃、静かな時間のあとに突然怒鳴られたり、安心していたところへ暴力が始まったりした経験があると、静けさそのものが不安と結びついている場合があります。

また、他者の視線や表情に対する警戒が強いと、職場や学校でも、周囲の人たちの反応を絶えず確かめるようになります。

相手が少し黙っただけで、自分が何か悪いことを言ったのではないかと考える。誰かがため息をつくと、怒らせてしまったのではないかと不安になる。

そうした状態では、会話の内容へ集中するだけでなく、相手の感情を読み取り、次に何が起きるかを予測するためにも、多くの力を使っています。

周囲からは普通に生活しているように見えても、本人の内側では、危険を探すための注意が絶えず働いていることがあります。

その結果、何事もなく一日が終わったとしても、強い疲労が残る場合があります。

安全な場所にいることと、その場所を安全だと身体で感じられることは、必ずしも一致しません。

複雑性トラウマからの回復では、現在の生活環境を整えるとともに、本人が安心を感じられる条件を少しずつ探していくことが重要になります。

人とのつながりが怖くなる理由｜孤立が深める防衛の悪循環

複雑性トラウマでは、危険を感じさせた相手が、同時に頼らなければならない相手だったという経験が関わっていることがあります。

幼少期の子どもは、親や養育者を必要としています。

しかし、その相手から暴力や無視、情緒的な拒絶を受けることが続くと、近づくことへの願いと、傷つけられることへの恐怖が同時に生じる場合があります。

本当は助けてほしい。安心できる人にそばにいてほしい。

それなのに、誰かとの距離が近づくほど身体が緊張し、相手の言葉や態度へ敏感になる。

相手が自分をどう思っているのかを考え続け、少しの沈黙や表情の変化に不安を感じてしまうことがあります。

そのため、人と関わること自体が、大きな疲労につながる場合があります。

一人でいると孤独を感じる。しかし、誰かと一緒にいると緊張し、相手の期待に応えようとして消耗してしまう。

そうして人との距離を取るようになると、安心できる関係を経験する機会が少なくなり、自分の苦しさを一人で抱える時間が増えていくことがあります。

誰にも分かってもらえない。助けを求めても意味がない。

そのような考えが強まると、ますます他者との関係を避けるようになる場合があります。

ここには、自分を守るために距離を取ることと、その距離によって孤独が深まることとの間に、難しい矛盾があります。

回復では、人との距離を急に縮めることよりも、自分が緊張しすぎずに関われる範囲を理解し、その範囲を自分の意思で選べるようになることが重要です。

人との距離を取る心理については、人との関係に距離を置きたくなるとき｜消耗しないつながりを選び直すという回復でも、関連する問題を扱っています。

凍りつきが「生き方」になるとき｜動けない身体と諦めの心理

強い恐怖にさらされたときに生じるフリーズは、一時的な防衛反応です。

しかし、長期にわたるトラウマを経験してきた人は、現在の生活でも、これに似た行動の停止や身体の緊張を繰り返すことがあります。

朝、起きなければならないと分かっていても、身体を起こせない。仕事や学校へ行かなければならないと思いながら、準備を始めることができない。

誰かに連絡したいと思っていても、電話をかけることが怖くなる。返事を書こうとしても、何を言えばよいのか分からず、画面を見つめたまま時間が過ぎてしまう。

その一方で、頭のなかでは、やらなければならないことが次々と浮かんでいます。

遅れたらどうしよう。相手に迷惑をかける。自分はまた何もできなかった。

こうした思考が増えるほど、身体はさらに緊張し、動き出すことが難しくなる場合があります。

子どもの頃に、何をしても怒られ、どのような行動を取っても状況が改善しなかった経験があると、自分の行動によって何かを変えられるという感覚が弱まる場合があります。

逃げようとしても逃げられなかった。助けを求めても、誰も応じてくれなかった。

そのような経験が続くと、大人になってからも、行動を起こす前に強い不安や諦めが生じることがあります。

このとき重要なのは、本人が何をしようとしているのかという問題に加えて、行動を始めることが、その人にとってどれほど大きな負担になっているのかを理解することです。

また、動けない状態が長く続く場合には、うつ病や解離、睡眠障害、身体疾患などが関わっている可能性もあります。

すべてをフリーズという一つの反応で説明するよりも、現在の症状と生活状況を丁寧に整理する必要があります。

身体感覚を「敵」から「味方」へ｜回復の最初に必要なこと

長いあいだトラウマを抱えてきた人は、自分の身体に対して、強い不信感を持っている場合があります。

動きたいときに動けない。休みたいときに緊張する。誰かと話そうとすると声が出なくなる。

自分の身体が、自分の意思を妨げているように感じられることもあります。

そのような状態では、身体を思いどおりに動かそうとするほど、焦りや自己批判が強まる場合があります。

回復では、まず、自分の身体がどのような場面で緊張し、どのような状況で負担が軽くなるのかを理解することが役立ちます。

たとえば、誰かと話したあとに、肩や背中が強く固まっていることに気づく。

相手の表情を気にしていたのかもしれない。言いたいことを我慢していたのかもしれない。

身体の変化に気づくことで、それまで意識していなかった感情や対人関係の負担が見えてくる場合があります。

ただし、トラウマや解離のある人にとって、身体感覚へ注意を向けることは、必ずしも容易ではありません。

呼吸に集中すると息苦しくなる。胸の感覚を確かめようとすると、過去の恐怖が強まる。身体の内側へ意識を向けるほど、現実感が薄れることもあります。

そのような場合には、身体の内側を詳しく観察することより、周囲の景色や椅子の支えなど、負担の少ない感覚を手がかりにする方法が合うこともあります。

身体の状態に気づくことは、何かを感じるように強制することではありません。

自分が安心して確かめられる範囲から、少しずつ始めることが大切です。

身体との関係が変わるということ

2017年にWest、Liang、Spinazzolaが発表した質的研究では、幼少期の慢性的なトラウマに関連するPTSDを抱え、10週間のトラウマ・センシティブ・ヨガに参加した成人女性31人へのインタビューが行われました。

参加者たちは、身体の動きや感覚を通して、自分自身への思いやりや受容、他者とのつながり、自分で選択できる感覚に変化が生じたことを語っています。

研究では、感謝と思いやり、他者との関係、受容、自分の中心を感じること、エンパワメントという五つのテーマが見いだされました。

ここで重要なのは、単に筋肉が柔らかくなったり、緊張が和らいだりしたということだけではありません。

自分の身体をどの程度動かすのか、どの姿勢を取るのか、途中で休むのかを、自分の意思で選べることが、本人にとって意味を持っていたのです。

かつて身体や行動を他者によって支配されてきた人にとって、自分の身体を自分で扱える感覚は、回復の重要な一面になります。

ただし、この研究は参加者の経験を調べた質的研究であり、ヨガによってすべてのトラウマ症状が改善すると証明したものではありません。

身体を使った方法が合うかどうかには個人差があり、現在の症状に合わせて選ぶことが必要です。

安全な関係が、凍りついた心を動かすことがある

複雑性トラウマには、他者との関係のなかで傷つけられてきた経験が深く関わる場合があります。

助けてくれるはずの大人から暴力を受けた。信じていた相手に裏切られた。弱さを見せた瞬間、責められたり、笑われたりした。

そのような経験が続くと、誰かへ助けを求めること自体が、強い不安を伴うようになる場合があります。

本当は苦しいと伝えたい。それなのに、いざ相手を目の前にすると、身体が固まってしまう。

何を話せばよいのか分からず、相手が求めている答えを探してしまう。自分の気持ちを伝えるよりも、相手を困らせないことを優先してしまうのです。

心理療法やカウンセリングでも、こうした反応が現れることがあります。

相談者が苦しさを伝えようとすると、急に頭が真っ白になる。話したかったことを忘れ、身体が緊張し、何も感じられなくなる。

そのようなとき、言葉が出ないこと自体にも、意味がある場合があります。

これまで自分の気持ちを表現したときに傷つけられてきた人にとって、誰かへ本音を伝えることは、現在でも大きな危険として感じられる可能性があるからです。

そのため、回復では、自分の気持ちを無理に話すことよりも、話すかどうかを自分で決められることが大切になります。

話したくないときには話さなくてもよい。苦しくなったら途中で止められる。自分の考えを伝えても、相手が怒ったり、関係を断ったりしない。

こうした経験が積み重なると、他者との関係についての感じ方が少しずつ変わる場合があります。

2021年にFordeとDuvvuryが発表した質的研究では、幼少期の性虐待を経験した成人11人と、専門的な心理療法に携わる治療者12人へのインタビューが行われました。

研究では、トラウマからの回復において、身体に現れる反応へ注意を向けながら、本人の意思を尊重し、関係のなかで回復を支えていくことの重要性が示されています。

特に、回復の方向を治療者が一方的に決めるのではなく、本人が自分の経験をどのように扱いたいのかを尊重する姿勢が重視されていました。

自分の意思を尊重される関係のなかで、身体や感情を少しずつ表現できるようになること。

そこには、支配的な関係のなかで傷ついてきた人が、他者との新しい関わり方を経験していく意味があります。

安全な関係は、心理療法の場だけに限られません。

自分の希望を伝えても尊重してくれる友人や、疲れたときに休むことを認めてくれる家族、無理な要求をしないパートナーとの関係なども、回復を支える場合があります。

防衛の鎧を脱ぐとき｜自分の意思で生きる感覚を取り戻す

複雑性トラウマを抱えてきた人は、長いあいだ、自分を守るための防衛を身につけてきた場合があります。

相手の機嫌を読み、先回りして行動する。自分の怒りを抑え、嫌なことにも従う。傷つく前に人との距離を取り、誰にも頼らずに生活しようとする。

そうした生き方は、過去の危険な環境では、必要な適応だったかもしれません。

しかし、現在の生活でも同じ防衛が続くと、自分の意思で行動することが難しくなる場合があります。

本当は休みたいのに、休むことに罪悪感がある。嫌なことを頼まれても断れず、限界まで我慢する。

相手が怒らないように振る舞うことに慣れすぎて、自分が何を望んでいるのか分からなくなっている場合もあります。

そのような状態からの回復では、これまでの防衛を一度に手放す必要はありません。

まず、自分が何を怖がり、何を避けようとしているのかを理解することが大切です。

誰かに嫌だと伝えたら、どのようなことが起こると感じるのか。休もうとしたとき、なぜ強い不安が生じるのか。

そうした反応の意味を理解しながら、現在の生活で自分が選べることを少しずつ増やしていく。

頼まれごとにすぐ答えず、少し考える時間を持つ。疲れたときには予定を減らす。話したくないことについては、今は話さないと伝える。

それまで相手の要求へ自動的に応じていたところから、自分の意思で判断できるようになることには、大きな意味があります。

防衛の鎧を脱ぐというのは、周囲に対して無防備になることではありません。

自分を守るための方法を、恐怖による自動的な反応だけに頼らず、現在の状況に応じて選べるようになることです。

凍りつきがほどける順番｜身体の小さな変化から始まる回復

フリーズに似た状態や慢性的な緊張が続いていると、早く元気になろうとすること自体が、大きな負担になる場合があります。

動けない状態を何とかしようとして、無理に予定を増やす。休んでいる自分を責め、疲れていても身体を動かそうとする。

その結果、かえって症状が強まり、以前より動けなくなることもあります。

回復では、自分がどこまでなら無理なく行動できるのかを確かめながら、少しずつ活動の範囲を広げていくことが重要になる場合があります。

その変化は、最初から目に見える大きな行動として現れるとは限りません。

これまで強く緊張していた場面で、肩の力が少し抜ける。椅子に座っているとき、背中が支えられている感覚に気づく。誰かと話していても、自分の呼吸や疲労を少し意識できるようになる。

そのような小さな変化が、本人にとって大きな意味を持つ場合があります。

また、以前は自動的に相手へ従っていた場面で、少し考える時間を持てるようになることも変化の一つです。

ただし、回復が必ず「身体の変化、感情の変化、思考の変化」という順番で進むわけではありません。

認知的な理解によって身体の緊張が和らぐ人もいれば、安心できる他者との関係を通して、感情や身体の反応が変わる人もいます。

身体からのアプローチと、考え方や記憶への心理療法は、対立するものではありません。

本人の状態に合わせて、複数の方法を組み合わせることができます。

大切なのは、どの順番が正しいかということよりも、本人が安全に取り組める範囲で、心身の調整や行動の選択肢を増やしていくことです。

動き出したあとに訪れる不安｜感情の揺り戻しと回復の停滞

長いあいだ感情を抑えてきた人が、自分の気持ちに少しずつ気づくようになると、以前より不安や怒りを強く感じることがあります。

これまでは何も感じないようにしていたのに、些細なことが悲しくなる。相手の言葉に腹が立ち、それまで我慢していたことが急につらく感じられる。

このような変化が起きると、本人は戸惑うことがあります。

前より感情が不安定になった。以前のように何も感じない方が、まだ楽だったのではないか。

そう感じることもあるでしょう。

感情が麻痺したような状態から、少しずつ自分の気持ちを理解するようになる過程では、これまで意識していなかった悲しみや怒りが表面化する場合があります。

ただし、感情が強くなったことを、そのまま回復が進んでいる証拠と考えることはできません。

強い不安や解離、不眠などが増えている場合には、負担が大きくなりすぎている可能性もあります。

そのときには、現在の生活や心理療法の進め方を見直し、症状を調整する必要があります。

回復は、常に穏やかで前向きな気持ちが続く過程ではありません。

以前より行動できるようになったあとに、再び疲労や不安が強まることもあります。

大切なのは、状態が揺れたとき、その変化をどのように理解し、何を調整すればよいのかを考えられることです。

以前は身体が動かなくなると、自分を責めることしかできなかった。

しかし今は、何が負担になっているのかを振り返り、休息を取ったり、誰かへ相談したりすることができる。

そのような対応の選択肢が増えていることも、回復の重要な変化です。

回復を支える安全の設計｜生活・人間関係・情報刺激を整える

複雑性トラウマからの回復を考えるとき、身体への働きかけや心理療法だけでなく、現在の生活環境も重要になります。

どれほど自分の反応を理解していても、睡眠不足や過剰な仕事、人間関係での強い緊張が続いていれば、心身の負担は大きくなります。

また、現在も暴力や支配を受けている場合には、その危険への対応が優先されます。

回復を支えるためには、自分が安心して過ごせる条件を、生活のなかに少しずつ増やしていく必要があります。

生活の安全｜心身の負担を減らす土台をつくる

睡眠や食事のリズムが大きく乱れていると、疲労や感情の調整が難しくなる場合があります。

そのため、仕事や家事の負担を調整し、休息を取れる時間を確保することが大切になります。

たとえば、次のような工夫が考えられます。

起床や就寝の時間が大きく乱れないよう、無理のない生活リズムを考える
食事の間隔を極端に空けず、体調に合わせて栄養を取る
カフェインやアルコールの量、摂取する時間帯を見直す
仕事や家事を終える時間を決め、休息を取れるようにする
体調の変化に気づき、負担が大きいときには予定を調整する

こうした工夫によって、すべてのトラウマ症状が改善するわけではありません。

しかし、現在の生活から生じる負担を減らすことは、回復へ取り組むための条件を整えることにつながります。

対人関係の安全｜自分で距離を決められるようになる

他者へ過剰に合わせてきた人は、相手との距離を自分で決めることに難しさを感じる場合があります。

連絡が来ると、すぐに返事をしなければならないと思う。疲れていても誘いを断れず、相手が望む時間に合わせてしまう。

そうした行動が続くと、自分の身体や気持ちを休ませる余裕がなくなります。

回復では、相手との関係を保ちながら、自分がどこまで関われるのかを考えていくことが大切です。

会う頻度や連絡する時間を決める。話したくない話題については、今は扱わないと伝える。

自分が疲れたときには、途中で会話を終えることもできます。

こうした境界線を持つことは、他者との関係を拒絶するためではなく、自分の負担を理解しながら関係を続けるために役立ちます。

情報の安全｜刺激を増やしすぎない環境をつくる

トラウマによる警戒が強いときには、ニュースやSNS、動画などに含まれる暴力的な内容や対立的な言葉が、負担になる場合があります。

また、スマートフォンの通知や、絶えず入ってくる情報によって、落ち着いて過ごす時間が少なくなることもあります。

そのような場合には、通知を減らしたり、情報を見る時間帯を決めたりすることが役立つ場合があります。

ただし、外からの刺激をすべて避けることが、必ずしも回復につながるわけではありません。

過度な回避が続くと、生活の範囲が狭まり、不安が維持される場合もあります。

重要なのは、必要な情報や人との関わりを保ちながら、現在の自分にとって負担が大きすぎる刺激を調整することです。

フリーズが強いときの「短い接地」｜身体とのつながりを取り戻す練習

トラウマによって身体の緊張や解離が強い人は、長時間の瞑想や、身体の内側へ深く注意を向ける方法が負担になる場合があります。

静かに目を閉じた途端に、過去の恐怖がよみがえる。呼吸に集中すると息苦しくなり、身体の感覚を確かめようとすると、現実感が遠のいてしまう。

そのような場合には、短い時間で、自分が現在いる場所や身体の状態を確かめる方法が合うことがあります。

ここでは、身体を無理に動かしたり、強い感覚を引き出したりする必要はありません。

目的は、今の自分が無理なく扱える感覚を見つけることです。

身体が支えられている感覚を確かめる

椅子に座っているとき、背中が背もたれに触れていることを確かめます。

足の裏が床に接している感覚や、手を机へ置いたときの感触を確かめることもできます。

長く集中する必要はありません。数秒から始め、自分が負担を感じない範囲で終えることができます。

手足を小さく動かしてみる

身体が固まっているように感じるときには、手の指や足の指を少し動かしてみる方法があります。

指を曲げる。手を軽く開く。肩を少し回す。

その動きができるかどうかを確かめながら、無理のない範囲で行います。

身体を動かすこと自体がつらい場合には、その時点で止めて構いません。

周囲の景色へ注意を向ける

身体の内側に注意を向けることで不安が強まる場合には、周囲の環境を確認する方法があります。

部屋の明るさや壁の色、窓から見える景色、家具の形など、自分が見ていて負担を感じにくいものへ注意を向けます。

今いる場所を確かめ、過去の恐怖と現在の環境を区別するための手がかりにすることができます。

呼吸や筋肉の緊張を無理に変えようとしない

呼吸が浅いと感じても、無理に深呼吸する必要はありません。

身体の緊張を強く緩めようとすることによって、かえって不安が増す場合もあります。

まずは楽な姿勢を取り、身体への負担を減らすことを考えます。

大切なのは、身体を思いどおりの状態へ変えようとすることよりも、現在の反応を理解し、安全に扱える方法を増やしていくことです。

これらの短い接地は、フリーズ反応を必ず解除できる治療法ではありません。

しかし、負担の少ない感覚を確かめることによって、現在の環境へ注意を向け直しやすくなる人もいます。

ポリヴェーガル理論では、安全、脅威、遮断といった状態を自律神経の働きから整理しています。神経系を理解する一つの枠組みとして参考になる一方、各状態を特定の迷走神経の働きだけで説明することには科学的な議論もあります。

関連する考え方やエクササイズについては、ポリヴェーガル理論を簡単に｜実践とエクササイズでも詳しく扱っています。

複雑性トラウマの心理療法｜安定化・身体・記憶処理をどう組み合わせるか

複雑性トラウマに対する心理療法では、現在の生活の安全や症状の状態を把握しながら、適切な治療方法を検討していきます。

特に、強い解離やフラッシュバック、感情調整の困難がある場合には、過去の記憶を扱う際の負担を丁寧に考える必要があります。

1. 安定化｜現在の生活を守る

まず重要なのは、現在の生活にどのような危険や負担があるのかを理解することです。

家庭や職場で暴力や支配が続いていないか。睡眠や食事を十分に取れているか。強い解離や自傷衝動など、早急な対応が必要な問題はないか。

また、トラウマ反応が起きたときに、どのように対応できるのかを考えていきます。

現在の生活で安全を確保することと、症状による負担を減らすことは、心理療法を進めるうえで重要な土台になります。

2. 身体と感情の調整｜自分の反応を扱えるようになる

自分がどのような場面で強く緊張するのか、何をきっかけに身体が固まるのかを理解していきます。

身体への注意や短い接地、感情を言葉にすること、安心できる他者との関係などを通して、自分の反応への対応方法を増やしていきます。

身体感覚へ注意を向けることが負担になる場合には、別の方法を選ぶこともできます。

大切なのは、本人が苦痛を抱えすぎずに、現在の感情や身体反応を理解できるようになることです。

3. 記憶処理｜過去の出来事との関係を変えていく

現在の安全や症状の状態を確認しながら、必要に応じてトラウマに焦点を当てた心理療法を検討します。

PTSDに対しては、トラウマ焦点化認知行動療法やEMDRなど、効果が検証されている心理療法があります。

過去の出来事に伴う恐怖や恥、罪悪感などを扱い、その出来事が現在の自分へ与えている影響を変えていくことが目指されます。

ただし、安定化を長期間行い、身体の調整が十分にできるようになってからでなければ、記憶処理に進めないという決まった順番があるわけではありません。

本人の症状や安全性に応じて、トラウマ焦点化治療を早い段階から進める場合もあります。

英国NICEのPTSD診療ガイドラインでは、複雑なニーズを持つ人に対し、治療関係を築くための時間を確保すること、生活環境の安全や安定を考慮すること、解離や感情調整の困難など、治療参加を妨げる問題に対応することが勧められています。

そのため、心理療法では、現在の生活を整えること、身体や感情の反応を扱うこと、過去の記憶を処理することを、本人の状態に応じて組み合わせていく必要があります。

回復を急いで過去の記憶を掘り下げることよりも、本人が安全に治療へ参加できる条件を整えることが重要です。

また、うつ病や睡眠障害、身体疾患などが重なっている場合には、それぞれに必要な医療的な支援も検討します。

防衛がゆるむとき、何が変わるのか

長いあいだ警戒し続けてきた人にとって、身体の緊張が少し和らぐことは、大きな変化になる場合があります。

これまで人と話しているあいだは、相手の顔色をうかがい、自分の気持ちを考える余裕がなかった。

しかし今は、相手の言葉を聞きながら、自分がどのように感じているのかを少し確かめられる。

以前なら、何かを頼まれると反射的に引き受けていた。けれど今は、自分の疲労や予定を考え、返事をする前に少し時間を取れる。

誰かから注意されたときにも、自分がすべて悪いと思い込む前に、何が起きたのかを振り返れるようになることがあります。

こうした変化は、外側から見れば小さなものかもしれません。

しかし本人にとっては、恐怖によって自動的に行動していたところから、自分の意思を持てるようになってきたという、大きな意味があります。

また、誰かと一緒にいるとき、相手の機嫌を読み続けるのではなく、会話そのものを楽しめる時間が増えることもあります。

一人で過ごす時間に、何かをしなければならないという焦りが少なくなる。疲れたときに休み、自分が何をしたいのかを考えられるようになる。

そのような経験を通して、これまで危険を避けることに使ってきた力を、自分の生活を整えることへ向けられるようになる場合があります。

凍りついた心と身体が動き出すとき、そこには劇的な変化が起こるとは限りません。

以前なら恐怖によって止まっていた場面で、自分の意思によって少し動けるようになること。反対に、無理をして動き続けていた場面で、休むことを選べるようになること。

その両方が、回復の重要な変化になります。

まとめ｜凍りつきがほどけ、再び生きる感覚を取り戻すまで

複雑性トラウマを抱えてきた人は、長いあいだ、危険を避けるための警戒や緊張、行動の抑制を身につけてきた場合があります。

親の機嫌を読み、次に何が起こるかを予測し、怒られないように自分の感情を抑える。逃げることも抵抗することもできない状況では、身体が固まり、声が出なくなることもあったかもしれません。

そうした経験が繰り返されると、大人になってからも、危険と結びついた刺激へ身体が強く反応する場合があります。

常に警戒しているのに、いざ行動しようとすると動けない。人とつながりたいのに、相手が近づくほど怖くなる。

休みたいのに休めず、何もできない自分を責めることで、さらに心身が疲れていく。

こうした矛盾の背景には、かつて危険な環境で自分を守るために必要だった適応が、現在の生活でも働いている可能性があります。

そのため、回復では、凍りつきや警戒が生じる理由を理解し、身体の緊張や感情の反応を少しずつ扱えるようになることが重要です。

自分がどのような場面で身体を固めるのかを知る。負担の少ない方法で現在の環境を確かめる。安心できる人との関係のなかで、自分の気持ちを表現できるようになる。

そして、必要に応じて専門的な心理療法を利用し、過去の恐怖が現在の生活へ与えている影響を変えていく。

そのような過程を通して、これまで自動的に働いていた防衛反応との関係が変わる場合があります。

回復は、必ずしも一直線に進むものではありません。

少し動けるようになったあとに、再び身体が重くなったり、強い不安を感じたりすることもあります。そのようなときには、現在の負担を見直し、自分に合った方法で生活を調整していくことが大切です。

また、過去の記憶を詳しく扱うことが必要になる場合もあれば、まず現在の生活を安定させることが重要になる場合もあります。

大切なのは、一つの方法や順番に自分を合わせることよりも、自分の心身の状態を理解しながら、回復の道筋を選べるようになることです。

凍りついた心と身体が動き出すとき、それは別の人間へ生まれ変わる瞬間というよりも、これまで自分を守ってきた防衛が少しずつゆるみ、現在の自分が選べることを取り戻していく過程です。

かつては、危険を避けることだけで精いっぱいだった。

親の足音に身構え、誰かの怒りを恐れ、自分の気持ちを抑えて生き延びるしかなかった。

しかし現在の生活では、疲れたときに休み、嫌なことを断り、信頼できる人へ助けを求めることができる場合があります。

自分の身体が何を感じているのかを理解し、その感覚に合わせて行動を選ぶこともできます。

そのような経験を積み重ねていくことで、これまで恐怖に支配されていた時間のなかに、少しずつ別の感情や行動が入り込む余地が生まれていきます。

誰かと一緒にいても緊張しすぎず、自分の言葉で話せるようになる。何もしていない時間にも、安心して休めるようになる。

かつては危険を察知することに使い続けてきた力を、自分の生活を整え、望む関係を築き、これからの人生を選ぶために使えるようになる。

複雑性トラウマからの回復とは、凍りついた時間を無理に動かすことではなく、自分の心と身体が再び動ける条件を整えながら、生きる感覚を少しずつ取り戻していくことなのです。

参考文献

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West, J., Liang, B., & Spinazzola, J. (2017). Trauma Sensitive Yoga as a Complementary Treatment for Posttraumatic Stress Disorder: A Qualitative Descriptive Analysis. International Journal of Stress Management, 24(2), 173–195.
Forde, C., & Duvvury, N. (2021). Survivor-led relational psychotherapy and embodied trauma: A qualitative inquiry. Counselling and Psychotherapy Research, 21(3), 633–643.
National Institute for Health and Care Excellence（NICE）. (2018). Post-traumatic stress disorder（NG116）.

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