タッピング療法のやり方と効果｜不安・緊張を和らげるセルフケアと注意点

タッピング療法 セルフケア・対処法
2023.10.22

誰かの声が少し強くなっただけで、胸が固くなり、肩に力が入る。相手が怒っているわけではないと分かっていても、身体は何かに備えるように緊張してしまう。

夜になると、昼間の出来事が頭から離れず、眠ろうとしても落ち着かないことがあります。人と会ったあとには、特別な問題が起きたわけでもないのに、身体の芯から疲れ切り、何もする気になれなくなる。過去のつらい記憶をはっきり思い出しているわけではなくても、昔と同じ恐怖や緊張が突然戻ってくる場合もあります。

こうしたとき、「もう大丈夫」「今は安全だから」と自分に言い聞かせても、身体の反応がなかなか変わらないことがあります。

トラウマを経験すると、過去の出来事と似た声や表情、音、身体感覚などがきっかけとなり、現在の状況に対しても強い警戒や恐怖が生じる場合があります。頭では危険が去ったと理解していても、動悸や筋肉のこわばり、息苦しさなどが続くことがあるのです。

そのような場面で、身体へ軽い刺激を与えながら、自分の状態を確かめる方法の一つがタッピングです。

タッピングとは、指先や手のひらを使って、身体の特定の場所を軽く叩いたり、一定のリズムで触れたりする方法です。心理療法の一部として用いられるものから、日常の不安や緊張に対処するセルフケアまで、いくつかの形式があります。

代表的なものには、顔や上半身の決められた箇所をタップするEFT（Emotional Freedom Techniques）や、両腕を交差させて左右交互に触れるバタフライハグなどがあります。

ただし、これらは目的や理論的背景が同じものではありません。

EFTでは身体への刺激に加えて、感情や考えを言葉にする手順が組み合わされています。一方、バタフライハグは左右交互の刺激を利用する方法で、EMDRに関連する実践などでも知られています。

日常のセルフケアとして取り入れる場合には、特定のポイントを正確に叩くことよりも、自分が受け入れやすい刺激を選び、身体の状態がどのように変化するのかを確かめることが大切です。

タッピングは、過去の記憶を消すための方法ではありません。深いトラウマを一人で処理し切るためのものでもありません。

不安や緊張が強まったとき、今の身体に何が起きているのかを理解し、少しでも落ち着ける方法を増やしていくための補助的な手段として考えることができます。

タッピング療法とは｜身体へ軽い刺激を与えることで何が起きるのか

強い不安を感じているときには、考え方を変えようとしても、身体の緊張が続く場合があります。

仕事で注意されたあと、相手の言葉を何度も思い出し、胸が重くなる。明日の予定を考えると、肩が上がり、呼吸が浅くなる。家族から連絡が来ただけで、身体が身構えてしまう。

このような状態では、頭のなかで問題を整理することに加えて、現在の身体感覚を確かめることが役立つ場合があります。

タッピングでは、皮膚へ軽く触れることで、指先が身体に当たる感覚や、その刺激が繰り返されるリズムへ注意を向けることができます。

指先が二の腕へ触れている。太ももに軽い振動が伝わる。手を止めると、その刺激がなくなる。

そうした違いを確かめることによって、頭のなかで繰り返されていた不安から、目の前の身体感覚へ注意を戻しやすくなる場合があります。

ただし、特定の場所を叩けば必ず自律神経が整う、あるいはトラウマが解消されるといった仕組みが、十分に確立されているわけではありません。

また、EFTには、身体への刺激だけでなく、問題を言葉にすることや注意の向け方など、複数の要素が含まれています。どの要素が効果にどの程度関わっているかについても研究が続けられています。

タッピング中に感じる変化は、人によって異なります。

肩の力が少し抜ける人もいれば、気持ちが変わらない人もいます。身体へ触れること自体が不快で、緊張が強くなる場合もあります。

そのため、タッピングを使う際には、落ち着くことを目標にしすぎず、自分に合う刺激なのかを確かめることが重要になります。

タッピングの効果は研究でどこまで分かっているのか

タッピングの一種であるEFTについては、不安やストレス、PTSD症状などへの影響を調べた研究が報告されています。

2017年にBoathらが発表した研究では、ソーシャルワークを学ぶ学生45人を対象に、EFTによる不安の変化が調べられました。

そのうち12人には個別インタビューも行われ、参加者がタッピングをどのように経験したのかが質的に分析されています。

そこで語られたのは、タッピングによって落ち着いたり、リラックスしたりした感覚や、ほかの場面でも利用できそうだという実感でした。

緊張の強い場面で、自分自身で行える方法を持つことが、参加者にとって役立つ経験になっていたと考えられます。

ただし、この研究の参加者は主に学業や対人場面での不安を抱える学生であり、複雑性トラウマや重度の解離症状を持つ人への有効性を調べたものではありません。

また、2024年にChoiらが発表した研究では、PTSDと診断された30人に対し、5週間のEFTプログラムが行われました。

研究では、介入後にPTSD症状の自己評価が改善したことが報告されています。

しかし、この研究には比較対照群がなく、タッピングそのものの効果と、面接や経過による変化などを明確に分けることはできません。より大規模で厳密な研究が必要とされています。

2025年に発表されたChenらのシステマティックレビューとメタ分析でも、EFTによるPTSD症状の改善を示唆する結果が報告されています。ただし、研究間の違いや研究方法の限界を踏まえて解釈する必要があります。

現在、英国NICEのPTSD診療ガイドラインでは、成人のPTSDに対する治療として、トラウマに焦点を当てた認知行動療法やEMDRなどが推奨されています。

セルフケアとしてのタッピングと、専門家が行うPTSD治療は、目的も扱う内容も異なります。

不安を感じたときに軽く身体へ触れることが、自分にとって落ち着く方法になる場合はあります。しかし、それだけでPTSDや複雑性トラウマの治療が完結するとは考えず、必要に応じて専門的な支援と組み合わせることが大切です。

トラウマを抱える人がタッピングを始める前に確認したいこと

トラウマを抱えている人は、身体へ意識を向けたことで、かえって緊張や恐怖が強まる場合があります。

普段は意識していなかった胸の圧迫感や、身体のこわばりが急にはっきり感じられる。自分の身体へ触れた瞬間に、過去の嫌な感覚が戻ってくる。

また、つらい記憶を思い出そうとしたことで、急に涙が止まらなくなったり、周囲の現実感が薄れたりする場合もあります。

そのため、日常のセルフケアとして行うタッピングでは、最初から深いトラウマ記憶を扱う必要はありません。

今の生活のなかで感じている、比較的軽い緊張から始めることができます。

例えば、仕事のあとに肩がこわばっている。明日の予定を考えると少し不安になる。人と会ったあとで、身体が落ち着かない。

そのような現在の状態を扱いながら、身体へ触れることが自分に合うのかを確かめていきます。

不安の強さを0から10までの数字で表してみる方法もあります。ただし、その数値を必ず下げようとする必要はありません。

強いフラッシュバックや解離が起きているときには、タッピングを続けるよりも、周囲の環境を確認し、刺激を減らすことが優先される場合があります。

解離や強い警戒がある人が最初にやるといい身体ワークでは、身体の支えや周囲の環境を確かめながら、現在の感覚へ戻っていく方法を紹介しています。

自宅でできるタッピングの基本的なやり方

タッピングは、最初から複雑な手順を覚える必要はありません。

まず、椅子へ腰掛けるなど、自分が比較的楽に過ごせる姿勢を取ります。立っている方が落ち着く場合には、その姿勢でも構いません。

呼吸を無理に深くしたり、目を閉じたりする必要もありません。周囲を見ながら、自分が今いる場所を確かめられる状態で始めます。

1. 身体のどこに触れるかを選ぶ

初めて行う場合には、二の腕、手の甲、太ももなど、自分が触れていて抵抗の少ない場所を選びます。

顔や胸元へ触れることが苦手なら、その部分を使う必要はありません。

自分の身体へ触れること自体が不快な場合には、無理に行わず、別のセルフケアを選ぶこともできます。

2. 指先で軽いリズムを作る

人差し指と中指の腹、あるいは手のひらを使い、選んだ場所へ軽く触れます。

皮膚を強く叩くよりも、小さなリズムを置くような感覚で行います。

速さについても、一定のテンポへ合わせることを優先せず、自分が急かされないと感じる速度を選びます。

20〜30秒ほど試したら、いったん手を止めてみます。これは始めるための一例であり、決められた時間まで続ける必要はありません。

3. 手を止めて、身体の変化を確かめる

タッピングを止めたあと、今の身体にどのような感覚があるのかを確かめます。

肩の力が少し抜けた。胸の重さはあまり変わらない。手が触れていた場所に温かさが残っている。

そのような小さな変化へ目を向けます。

一方、タッピングをしている間に気持ちがざわついたり、身体の緊張が強まったりした場合には、そこで中断します。

大切なのは、決められた回数をこなすことよりも、今の自分がどのように反応しているのかを理解することです。

4. 周囲の環境へ注意を戻す

タッピングを終えたら、手を膝や机の上へ置き、部屋を見回します。

窓から光が入っている。時計が見える。椅子が身体を支えている。足が床についている。

そのような現在の環境を確かめながら、普段の生活へ意識を戻していきます。

EFTタッピングのポイントと順番

EFTでは、身体の決められた箇所を順番にタッピングする方法が知られています。

代表的なポイントには、次のような場所があります。

  1. 眉の内側
  2. 目尻の横
  3. 目の下の骨のあたり
  4. 鼻の下
  5. 顎のくぼみ
  6. 鎖骨の下
  7. 脇の下
  8. 手の小指側の側面

頭頂部を加える手順もあります。

通常のEFTでは、こうしたポイントへの刺激に加えて、現在の問題や感情を言葉にする手順が組み合わされます。

ただし、トラウマに関連する感情や記憶を扱う際には、その内容によって強い苦痛が生じることがあります。

日常のセルフケアとして軽いタッピングを取り入れる場合には、すべてのポイントを使ったり、深い記憶を言葉にしたりする必要はありません。

例えば、鎖骨の下や手の側面など、自分にとって抵抗の少ない場所を選び、短い時間だけ試す方法があります。

決められた順番を守ることへ意識が向きすぎると、それ自体が負担になる場合もあります。

現在の身体の状態を確かめながら、自分にとって続けやすい方法を選ぶことが大切です。

タッピング中に使う言葉｜無理に前向きになろうとしない

不安が強いときには、「私は大丈夫」「何も怖くない」と自分に言い聞かせたくなることがあります。

しかし、身体が強く緊張しているときには、その言葉と実際の感覚との間に大きな隔たりが生じる場合があります。

頭では大丈夫だと言っているのに、身体は怖がっている。その違いが、かえって苦しく感じられることもあるでしょう。

そのようなときには、今の状態をそのまま認める言葉を使う方法があります。

「今、私は少し緊張している」

「胸のあたりが重い」

「不安はあるけれど、今はこの部屋にいる」

「すぐに答えを出さず、少し休んでみよう」

こうした言葉は、不安を消すための暗示というより、自分の状態を確認するためのものです。

また、言葉を使うこと自体が負担になる場合には、何も言わずに行っても構いません。

指先が身体へ触れていることや、刺激が繰り返されている感覚を確かめるだけでも、現在の身体へ注意を向ける練習になります。

バタフライハグのやり方｜左右交互の刺激を利用する

バタフライハグは、両腕を胸の前で交差させ、左右の肩や二の腕へ交互に触れる方法です。

両手を左右それぞれ反対側の肩、または二の腕へ置き、自分が落ち着ける速さで、右、左、右、左と交互に軽くタップします。

自分を抱えるような姿勢になるため、刺激の強さや速さを自分で調整しやすいという特徴があります。

ただし、胸の前で腕を交差させる姿勢や、左右交互の刺激が苦手な人もいます。

身体を抱え込む姿勢によって緊張する場合には、無理に続ける必要はありません。

代わりに、両手を左右の太ももへ置き、交互に軽くタップする方法もあります。

バタフライハグは、EMDRに関連する両側性刺激の方法として知られていますが、セルフケアとして左右交互に触れることと、専門家が行うEMDR治療は同じものではありません。

EMDRでは、専門的な評価や治療計画のもとで、トラウマ記憶の処理などが行われます。

自宅で行う場合には、つらい記憶を積極的に思い出すよりも、現在の身体へ軽い刺激を与え、自分がどのように感じるかを確かめる使い方が適しています。

安心できるイメージを組み合わせる方法

タッピングをしながら、穏やかな場所や、安心できた時間を思い浮かべる方法もあります。

例えば、朝の光が入る部屋、静かな喫茶店、旅行先で見た海、山のなかで風を感じた時間などです。

自分が実際に少し落ち着けた経験を選ぶと、その場面を思い浮かべやすい場合があります。

ただし、トラウマを抱えている人にとって、安心できる場所を想像すること自体が難しい場合もあります。

子ども時代の家庭に安心できる場所がなかった人は、過去の記憶を探そうとするほど、苦しくなるかもしれません。

また、幸せだった時間を思い出すことで、現在の自分との違いが強く感じられる場合もあります。

そのようなときには、無理にイメージを作る必要はありません。

今、目の前にあるものを利用することもできます。

窓の外に見える空。部屋の植物。好きな写真。机の上に置かれた小物。自分が見ていて負担の少ないものへ、少し視線を向けます。

それから、手の甲や二の腕を軽くタッピングし、目に見えるものと身体の感覚を行き来してみます。

このように、イメージと実際の環境を使い分けることで、現在の自分が受け入れやすい方法を探すことができます。

心が壊れそうなとき、環境を整えるという選択｜回復は意志ではなく安全から始まるでは、心身が強く緊張しているときに、刺激の少ない場所や安心できる環境を選ぶことの意味を扱っています。

温かさや触覚を使って、身体の緊張に気づく

不安が強いとき、手足が冷えたり、胸やお腹に力が入ったりすることがあります。

反対に、自分の身体が遠く感じられ、何を感じているのか分からなくなる場合もあります。

そのようなときには、タッピングに加えて、実際に感じられる温かさを利用する方法があります。

温かい飲み物を両手で持つ。毛布を肩へかける。手のひらを二の腕へ当てる。日差しの入る場所で過ごす。

こうした身近な方法を使いながら、身体のどこに温かさがあるのか、どこが緊張しているのかを確かめます。

例えば、温かい飲み物を持っているとき、手のひらには温かさが伝わっている一方、肩にはまだ力が入っていることに気づくかもしれません。

その状態を確かめたあと、二の腕へ軽くタッピングしてみる。

身体を無理にリラックスさせようとせず、今、どこに緊張があり、どこが比較的楽なのかを理解することが大切です。

身体の感覚を確かめることが難しい場合には、無理に内側へ意識を向け続けず、周囲の色や音など、負担の少ない刺激へ注意を移すこともできます。

違和感を拾える人ほど回復が早い｜身体の羅針盤を育てるでは、胸の重さや息の浅さ、肩のこわばりなど、小さな身体の変化を自分の状態を知るための手がかりとして扱っています。

タッピングが逆効果になることはある？｜中断した方がよいサイン

タッピングは比較的簡単な方法ですが、すべての人にとって心地よいものとは限りません。

特に、身体へ触れられることが怖い人や、強い解離症状がある人では、刺激によって不安が増す場合があります。

また、過去のつらい出来事を思い出しながら行ったことで、強い感情に圧倒されることもあります。

次のような変化が起きた場合には、いったん手を止めることが大切です。

  • 息苦しさや動悸、不安が急に強まる
  • 過去の場面が鮮明によみがえり、現在の状況が分かりにくくなる
  • 身体が自分のものではないように感じたり、現実感が薄くなったりする
  • 強い恐怖や怒り、涙が生じ、自分で落ち着くことが難しくなる
  • 自分を傷つけたい衝動が強まる

中断したあとは、タッピングを続けて落ち着こうとするよりも、現在の環境へ注意を戻していきます。

手を机へ置く。足が床についていることを確かめる。部屋を見回し、今どこにいるのかを確認する。

必要であれば、信頼できる人に連絡したり、医療機関や心理専門職へ相談したりすることも大切です。

自傷衝動が強い場合や、一人で安全を保つことが難しい場合には、セルフケアよりも周囲の支援や医療的な対応を優先する必要があります。

タッピングを途中で止めることは、失敗ではありません。

自分が受け入れられる刺激と、負担になる刺激を見分けることも、セルフケアの重要な一部です。

タッピングのあとに行いたいこと｜現在の生活へ戻る

タッピングを終えたあとには、そのまま身体の感覚を探し続けるよりも、日常生活へ戻るための動作を入れることが役立ちます。

部屋を見回す。時計を見る。水を飲む。立ち上がって少し歩く。窓を開けて外の景色を確かめる。

そうした動作を通して、今、自分がどこにいて、何をしているのかを確認します。

トラウマを抱えている人は、感情へ注意を向け始めると、その感情を最後まで整理しなければならないと思うことがあります。

しかし、日常のセルフケアでは、深い感情を扱うことより、現在の生活へ戻れることが重要になる場合があります。

少し不安が和らいだら、そのまま仕事や家事へ戻ってもよいでしょう。

反対に、身体が疲れていることに気づいたなら、休息を取ることが必要かもしれません。

タッピングは、どのような場面でも必ず続けなければならない習慣ではありません。

その日の状態によって、短く行うことも、行わないことも選べます。

タッピングだけでは落ち着かないときに考えたいこと

タッピングを試しても、不安や緊張が変わらないことがあります。

そのようなとき、方法が間違っているのではないかと考え、刺激を強くしたり、長時間続けたりしたくなるかもしれません。

しかし、現在の生活に強いストレスがある場合には、身体へ刺激を与えることだけでは負担が軽くならないことがあります。

職場で繰り返し叱責されている。家庭のなかで安心して休めない。人との関係で常に気を遣い、疲れ切っている。

そのような状態では、タッピングによって一時的に気持ちが落ち着いても、再び同じ環境へ戻ると緊張が強まる場合があります。

そのため、セルフケアに加えて、現在の生活環境や人間関係を見直すことも重要になります。

また、PTSDや複雑性PTSD、強い解離症状などがある場合には、専門的な治療や心理的支援が必要になることがあります。

タッピングを使いながら、睡眠、身体の疲労、生活環境、人間関係などを含めて、現在の負担を整理していくことが大切です。

身体はトラウマを記憶する｜脳・心・体のつながりでは、過去の体験が現在の身体反応や感情にどのような影響を残すのかについて解説しています。

まとめ｜タッピングは、自分の身体へ戻るための小さな選択肢

タッピング療法は、身体へ軽い刺激を与えながら、不安や緊張に対処する方法の一つです。

代表的なものには、EFTのように特定のポイントを順番にタップする方法や、左右交互の刺激を利用するバタフライハグなどがあります。

それぞれの方法には違いがありますが、日常のセルフケアとして利用する際には、自分が受け入れられる刺激を選び、身体の状態を確かめながら行うことが大切です。

不安が強いとき、頭のなかで考え続けるよりも、指先が身体へ触れる感覚や、椅子に座っている感覚、周囲の景色などへ注意を向けることで、少し落ち着きやすくなる場合があります。

一方、タッピングをしても気持ちが変わらなかったり、身体の緊張が強まったりする人もいます。

そのようなときには、無理に続けず、別の方法へ切り替えることができます。

特に、深いトラウマを抱えている場合には、過去の記憶を自分一人で掘り起こそうとせず、現在の身体と環境を確かめるところから始めることが重要です。

タッピングによって、肩の力が少し抜けることがあるかもしれません。

反対に、身体へ触れることが負担になると気づく場合もあるでしょう。

どちらも、自分の状態を理解するための手がかりになります。

また、タッピングを行うことと、生活の負担を調整することは、別々のものではありません。

人と会ったあとに強く疲れているなら、休む時間を確保する。特定の場所や相手との関係で緊張が強まるなら、負担を減らせる方法を考える。

タッピングは、そうした生活の調整を支える一つの方法として使うことができます。

大切なのは、不安を完全に消すことよりも、自分がどのような場面で緊張し、何をすると少し楽になり、どのような刺激が負担になるのかを理解していくことです。

長いあいだ身体が緊張し続けてきた人は、落ち着こうとすること自体に戸惑う場合があります。

そのようなときにも、自分を急かさず、今の身体が受け入れられる範囲で方法を選んでいくことが大切です。

タッピングをする日があっても、別の方法で休む日があってもよいでしょう。

自分が何を必要としているのかを確かめ、そのときの状態に合わせて対応できるようになること。

その積み重ねが、不安や緊張に振り回される時間を少しずつ減らし、自分の身体と生活を取り戻していくための支えになります。

参考文献

  1. Boath, E., Good, R., Tsaroucha, A., Stewart, T., Pitch, S., & Boughey, A. J. (2017). Tapping your way to success: Using Emotional Freedom Techniques (EFT) to reduce anxiety and improve communication skills in social work students. Social Work Education, 36(6), 715–730.
  2. Choi, Y., et al. (2024). Feasibility of Emotional Freedom Techniques in Patients with Posttraumatic Stress Disorder: A Pilot Study. Journal of Pharmacopuncture, 27(1), 27–37.
  3. Chen, W.-T., et al. (2025). Effectiveness of Emotional Freedom Techniques in Alleviating Symptoms Associated with Posttraumatic Stress Disorder: A Systematic Review and Meta-analysis. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 275, 2027–2037.
  4. National Institute for Health and Care Excellence（NICE）. (2018). Post-traumatic stress disorder（NG116）.

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井上 陽平
井上 陽平

井上陽平（公認心理師・臨床心理学修士）。
トラウマ・解離・PTSD・愛着障害を専門とする心理カウンセラー。
児童養護施設、情緒障害児施設、精神科クリニックでの臨床経験を積み、
心身反応（フリーズ・過覚醒・離人感）への介入や、
複雑性トラウマ、対人関係、境界線の問題に重点的に取り組む。

研究テーマは「複雑性トラウマの身体反応」「解離と自己構造」「愛着スタイル」「虐待と対人関係のパターン」。現在は「こころのえ相談室」にてトラウマ専門のカウンセリングを提供。書籍の企画・執筆に関するご依頼も承っております。

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