心と体の分断：トラウマが引き起こす症状とその対策

自律神経・フリーズ反応・過剰警戒への実践ガイド

はじめに：トラウマがもたらす“瞬時の分断”

トラウマ（外傷体験）の衝撃は、思考が追いつく前に体へ到達します。神経系は「何が起きたか」を理解するより先に防御反応（闘う／逃げる／凍りつく）を発火させ、心（認知）と体（生理反応）の処理が非同期になります。そのズレが**混乱・分裂（心身の断絶）**を生み、後々まで影響します。

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なぜトラウマは自律神経を狂わせるのか？

“安全か危険か”の二択モードへ固定化

複雑なトラウマを抱えると、**交感神経（アクセル）と副交感神経（ブレーキ）**の協調が崩れます。無害な刺激にも身体が瞬時に「危険！」と判断しやすくなり、意思とは無関係に自律神経が暴走します。

• 過剰な交感神経優位：常時オン・高覚醒・過覚醒（動悸、浅い呼吸、イライラ、過集中→疲弊）。
• 過剰な副交感神経優位：機能低下・無力化（強い倦怠、無感覚、解離的ぼんやり）。
• 不安定な揺れ：小さなストレスで急に上がる／落ちる、スイングが大きい。

ポイント：これは“意志の弱さ”ではなく、**神経系の学習（条件づけ）**です。

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トラウマと「戦闘モード」の持続

脳は「また起こるかも」と過去の危険を監視し続けます。安全な日常でも戦闘モードが解除されないため、次が起こります。

• 心の余裕の消失：考える前に反応してしまう。
• 筋緊張の慢性化：肩首こり、噛みしめ、頭痛、胃腸不良。
• 根拠なき不安：理由は分からないのに常に落ち着かない。

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身体の「凍りつき（フリーズ）」反応

頭では「大丈夫」と分かっていても、内臓や筋肉は“危険”として反応します。

• 内臓の反応：みぞおちの縮み、腸の停滞、動悸。
• 筋肉の反応：首肩の硬直、四肢の冷え、動作の鈍化。

これは未解決のトラウマ記憶が身体側に残るサイン。心は安全でも体が危険を鳴らすと、心身は分断されたままになります。

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神経系の繊細化と「予測しすぎる頭」

危険検出が過敏化すると、つねに先読みする思考が強まります。

• 「これは危険かもしれない」という反復警告思考
• 最悪シナリオの自動想定で休めない
• 五感・気配・物音に対する過剰スキャン

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過剰警戒（ハイパービジランス）が生活へ及ぼす影響

安全な場面でも命の危険に備え続ける状態です。

• 慢性的な疲労感：休息しても回復しない。
• 集中力の低下：周囲の監視で目の前に集中できない。
• 人間関係の困難：対人恐怖、気配過敏、親密さの回避。
• 睡眠・消化の乱れ：不眠、食欲不振／過食、胃腸の不調。

重要：これは「過剰反応」ではなく生存本能の証拠です。

• 再被害を避けるために、身体は警戒を維持する。
• 扁桃体などの警報システムが感度上昇し、小さな刺激でもサイレンが鳴る。

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複雑トラウマで起こりやすい症状

1) アイデンティティ・主体性

• 主体性の弱さ／自己喪失：意思・感情が曖昧、他者に流されやすい。
• 自己主張の困難、選択への強い不安。

2) 感覚・身体調整

• 感覚のアンバランス：音・光・気配に過敏、体調や感情には鈍い。
• 過緊張と体調不良：肩首こり、頭痛、消化不良、PMS増悪など。

3) 身体症状

• チック／トゥレット
• ひきつけ・痙攣様反応（機能性神経発作を含む場合も）
• 驚愕反応の過剰化：小音でもビクッと跳ね上がる。

4) 心理・感覚症状

• 対人恐怖・気配過敏・視線過敏
• 離人感（現実から切り離された感じ）
• 失感情（感情が分からない／表現できない）

5) 認知・気分

• ぐるぐる思考（反芻）で集中低下
• うつ・解離（無力、無感覚、現実感の希薄化）
• 強迫観念・妄想観念
• 希死念慮（生きる意味の喪失）

※重い症状（希死念慮、発作等）がある場合は、医療機関・専門家へ早急に相談してください。

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回復の基本原則：心と体を「再統合」する

心身の再統合で最優先なのは安全感の再学習。言葉だけでは動かない身体の学習へ働きかけ、同時に意味づけの更新を進めます。

A. 身体的アプローチ（ボトムアップ）

目的：身体に「今は安全」を教え直す

1. 呼吸で自律神経を調律
   • 4-6呼吸：4秒で吸う／6秒で吐くを3–5分。
   • 吐く時間を長く＝**迷走神経（副交感）**にスイッチ。
2. オリエンティング（安全探索）
   • 目で部屋をゆっくり見回す→安全な刺激（光・色・形）を3つ見つけて名前をつける。
   • 五感で「今ここ」を増やし、過去の引力を弱める。
3. ペンデュレーション（SE的ゆらぎ）
   • 身体の「つらさ」を1–2割だけ感じる→心地よい部位にも注意を振る→行き来を数回。
   • 極端から極端ではなく、振り幅を小さくする練習。
4. 筋弛緩＋伸展
   • 10秒かためる→20秒ゆるめる（手→腕→肩→顔…）。
   • 首前面・胸郭・腸腰筋の伸展はフリーズ解除に有効。
5. ヴェーガルトーンを上げる日常技
   • ハミング／鼻歌、うがい、優しく長い吐息、頬をなでる。
   • 社会的神経を温める微細な刺激が効く。

B. 心理的アプローチ（トップダウン）

目的：体験の“意味”を更新し、記憶を現在化

1. トラウマ焦点カウンセリング
   • 安全な同伴のもとで、断片化した記憶に新しい言語と時間軸を与える。
   • 「危険は過去」「今は安全」を脳に再学習。
2. マインドフルネス（評価しない注意）
   • 浮かぶ思考・感情を良し悪しで裁かず、気づいて戻る練習。
   • 1–3分の短時間から。呼吸や足裏へアンカー。
3. 内的対話（セルフ・コンパッション）
   • 当時の自分に語りかける：「あの時できる限りやった」「生き延びたね」。
   • 罪悪感／恥の再編が、硬直した防衛をゆるめる。

C. 社会的アプローチ（つながりの回復）

目的：共同調整（コレギュレーション）で神経系を安定化

• 信頼できる相手と短く頻回に話す（質×頻度）。
• グループセラピー／ピア・サポートで「自分だけじゃない」感覚を得る。
• 境界線の再学習：安心できる距離感・合図を明文化（OK／NGリスト）。

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今日からできる“超小さな一歩”

• 朝：4-6呼吸×3分 → 窓辺で太陽光を3分浴びる。
• 昼：10分散歩（目線を遠く・景色に名前）／温かい飲み物で長い吐息。
• 夕：スクリーンは寝る90分前に終了／胃に優しい食事。
• 夜：感情・身体メモを3行だけ（事実／今の感覚／自分への一言）。
• 週：人と5分でいいから会話（電話可）。予定に先に入れる。

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セルフチェック（簡易）

• □ 何もない場面で心拍・呼吸が乱れる
• □ 小さな物音で体が跳ねる／緊張が抜けない
• □ 「大丈夫」と思っても体が固まる
• □ 人混み・気配が苦手で消耗が強い
• □ 睡眠・消化が慢性的に不安定
  → 3つ以上当てはまる場合、専門家と一緒にボトムアップ＋トップダウンの併用を検討。

緊急時：強い希死念慮・自傷衝動・発作がある場合は、今すぐ医療機関／地域の相談窓口に連絡を。

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よくある質問（FAQ）

Q1. 「過剰反応」を直すには意志力が必要？
A. いいえ。まずは意志ではなく神経系にアクセス（呼吸・オリエンティング）し、反応の振幅を下げるのが先です。

Q2. フリーズ中にできる最小の対処は？
A. 足裏・臀部の圧を感じる→吐く息を長く→視線を横へゆっくりスライド。思考より先に身体の錨を下ろします。

Q3. トラウマ記憶を話すと悪化しない？
A. 安全・段階的を守れば回復的です。身体調整→資源化→少量想起→鎮静の順で行い、一気に深掘りしないこと。

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まとめ：小さな“安全”の積み重ねが、心身の橋をかけ直す

トラウマは“忘れる”ものではなく、再学習していくものです。
呼吸・安全探索・伸展・内的対話・つながり――小さな安全の積み重ねが、切れていた心身の回路を再接続します。
「今の自分で大丈夫。少しずつでいい」――この一言を、何度でも自分に手渡してください。

トラウマケア専門こころのえ相談室
公開　2024-11-18
論考　井上陽平

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