アンガーマネジメントとは、個々の人が怒りという強烈な感情を制御し、これを健全な形で表現するための技術を習得する手助けをする考え方や練習法のことです。このプロセスの目的は、自分自身の怒りを理解し、それがどのように発生するのか、またそれが何によって引き起こされるのかを明確に把握することにあります。
怒りは感情の一つであり、それ自体が悪いわけではありません。しかし、その扱い方によっては問題を引き起こす可能性があります。アンガーマネジメントの目指すところは、個人が自身の怒りを理解し、それがどのような源から湧き出てきて、何がその引き金となるのかを見つけ出すことです。
心の障害を抱える人々の怒り管理: 理解と対策
怒りの感情を管理する能力は、PTSD、自己愛性パーソナリティ障害、境界性パーソナリティ障害、解離性障害、発達障害などを抱える人々にとって特に難しい問題となります。これらの障害を持つ人々は、しばしばトラウマの経験を持つため、自分を脅威から守ろうとする防衛反応が活動します。彼らの脳は、脅威を感じると自動的に反撃モードに入ってしまいます。
怒りの感情は、人間の感情の中でも特に強いもので、私たちが他人から不公平な取り扱いを受けたときに特に強く現れます。したがって、自身が被害を受けたと感じた場合、その怒りを表現することは非常に重要です。これは、自分自身の境界を設定し、他人にその境界を認識させるための自己主張の一部として考えられます。
しかしながら、私たちが感じる怒り全てに対して攻撃的な行動を起こすことは許されません。例えば、自分をイライラさせる人や事象に対して、物理的な暴力を行使することは許されていません。怒りにすぐに反応してしまう人、怒りを抑えて溜め込む人、また虐待や家庭内暴力、パワハラやモラハラの加害者などは、特に怒りを適切に管理することが重要です。
簡単に言うと、イライラした時にすぐに攻撃的になったり、怒りを溜め込んだりする人は、怒りを上手にコントロールするための方法を学ぶべきです。これにより、無用な暴力行為を避けることができます。
怒りを制御する：自己認識と自己調整スキル
怒りの感情を適切に管理するためには、自身が他者に対して加害者となる可能性を認識し、自分と他人との間の明確な区別を理解することが重要です。また、感情がエスカレートする前に自身の注意の狭まりや体の反応を認識し、それに基づいて自己調整するスキルを習得することが求められます。このような自己調整のスキルは、感情の波をうまく乗り越え、人間関係を健全に保つために重要な要素となります。
自己認識と反省による加害性の理解と怒りの管理
成長と変化は、自己認識と自己反省から始まるプロセスです。常に自分が正しく、被害者であると感じている限り、自分自身の行動についての新しい視点を持つことは困難です。自分の行動が他人にどのような影響を及ぼしているのかを理解するためには、まず自己の加害性について認識することが重要です。
加害性とは、自分が他人に対して不適切な行動をとり、その結果他人に迷惑をかけたり、心理的、物理的な損害を与えたりする能力を指します。これは、怒りがコントロールできないときに特に顕著になることがあります。激しい怒りの感情は、しばしば理性を曇らせ、人々が適切な判断を下す能力を損なわせます。
したがって、自分の加害性を認識し、過去に他人を傷つけたり迷惑をかけたりした行動を深く反省することは、自己成長の第一歩です。過去の行動についての反省は、しばしば心の中での苦痛を伴うことがありますが、自分の欠点を直視し、それに対処することは、人間としての成長にとって重要なプロセスです。
反省を通じて、自分の行動が他人に与えた影響を理解し、その行動を修正することで、怒りの感情を適切にコントロールし、周囲に対する配慮を持つようになることが可能です。これは、自己成長の道のりであり、自己改善のための重要なステップです。
他者との関わりと自己成長：違いを受け入れること
他人との関わり方は、自己成長の重要な一部であり、他者との違いを受け入れることを通じて形成されます。他人は自分自身とは全く異なる感じ方や考え方を持つ存在で、その違いはしばしば不変のものです。これは、他人が自分の思い通りに行動しないという事実を受け入れ、その痛みに耐えるという訓練が必要になる場面を生み出します。この訓練を通じて、一人一人の個性を尊重する態度を持つことが求められます。
自分自身と他人との区別をつけることは、自分の意見や価値観とは異なる見方が存在するという認識を深めるのに役立ちます。また、価値観の不一致が存在することを認識するだけでなく、その不一致を楽しむ姿勢を身につけることも重要です。こうした受け入れの態度は、自分と他人との区別を明確にし、自分の考え方自体も徐々に変化させ、多様性を楽しむための基盤を形成します。
自分とは異質なものに直面したときでも、それを脅威と感じて怒りやイライラを感じるのではなく、それぞれの人が良い部分も悪い部分も持っていると理解し、その状況に対して落ち着いて対応する能力を養うことが重要です。こうした態度は、他人との関係を円滑にし、個々の違いを受け入れる容認の心を育てるためには不可欠です。
簡単にアンガーマネージメントのやり方
怒りで燃え上がったときは、落ち着きを取り戻すためのリラクゼーションスキルが有用です。一つの手段として、深呼吸の練習があります。ゆっくりと息を吸い、少しの間そのまま保ち、そしてゆっくりと息を吐き出すことで、心と体の両方を落ち着けることができます。
また、安らぎを感じる場面や思い出を頭に描き出すことも効果的です。お気に入りのビーチでゆっくりと日光浴をしているところや、温かい火炉の前でリラックスしているところなどを思い描き、その感覚に身を任せるのです。
さらに、穏やかな心情を喚起する言葉やフレーズを自分自身に対して繰り返すことも有用です。例えば「ゆっくり落ち着こう」、「深呼吸をしよう」、「これは一時的なもの」などの言葉を静かに呟きながら、自分を鎮静化させます。
音楽もリラックスに有効な手段です。落ち着きのある音楽を聴くことで、心地良い雰囲気を作り出し、怒りの感情を和らげることができます。自分の気持ちを書き出すこともまた有効で、日記やジャーナルに感情を吐き出すことで、その感情をコントロールしやすくなります。
ヨガもまた、心と体をリラックスさせる効果的な手段です。特定のヨガのポーズを実践することで、身体の緊張を和らげ、穏やかな心地よさを取り戻すことができます。要は、あなた自身をリラックスさせ、怒りを落ち着かせるために必要な手段を選んで活用することが大切です。
身体感覚と自己認識を通じた感情のコントロール
短気な人々は、何か不愉快な状況に出くわすと、身体が自動的に防御反応を起こします。これは、脅威に対する注意が高まり、視野が集中し、神経がすばやく緊張状態になるという現象です。具体的には、首や肩の筋肉が張り詰めて硬くなり、頭が熱くなると感じることがあります。これらの身体的反応は、怒りが湧き上がる兆候で、これに気づくことで怒りをうまくコントロールする助けになることがよくあります。
イライラが始まったと感じた時、その場を一旦離れて自分の身体に注意を向けることが重要です。血が頭に上昇していると感じた時でも、どの部分が不適切に反応しているのかを自覚し、自分の身体への注意を戻すことが求められます。そして、その後で周囲に目を向けると、怒りの感情を落ち着けることが可能になります。
身体への意識を高める習慣を身につけることで、首や肩が硬くなる、頭に血が上昇する、口が乾く、胸が苦しくなる、息がしにくくなる、眉間にしわが出るなど、怒りを示す身体的な兆候に気付くようになるでしょう。こうした身体的なサインに気づいた時には、その部位に意識を向けて、身体を動かし、筋肉をほぐすことが効果的です。
体を動かすことや筋肉をほぐすことは、体の過度な緊張や固まりを和らげるための手段であり、それはまた神経の緊張を解きほぐし、怒りや他のネガティブな感情を和らげることにも繋がります。これは、身体と心が密接に関連しているためで、身体的な安らぎが精神的な安らぎを引き出すことがあります。
ボディセラピーによる自己制御と身体理解の向上
トラウマのボディセラピーを継続することによって、他人との関係で不愉快な状況に直面した時、身体が以前ほど硬直したり、凍りついたりすることが少なくなるでしょう。このセラピーを通じて、自分自身が積極的に不快な出来事に立ち向かう能力を育て、自分の身体の反応を理解するようになるのです。
例えば、頭に血が昇り、イライラしているときは、それが筋肉が硬直し、力が入り、過剰に覚醒して闘争モードになる時だと理解します。そのような状況を避けるために、日常生活でソファーにくつろぎながら筋肉を常にリラックスさせることを意識しましょう。
身体が瞬時に硬直して闘争モードに入らない状態を作り出すことができれば、自身の攻撃性を制御する能力が身につきます。これにより、イライラする機会が大幅に減少し、穏やかな心持ちで過ごせるようになるでしょう。
毎日の生活の中で、まるで防御用の”鎧”を外すように、リラックスし、自分を緊張から解き放つことを心がけましょう。これは、周りの刺激と調和しながら、自分の身体をリラックスさせて、肩の力を抜くことを目指すということです。これを実践することで、心地良く穏やかな状態を維持することができ、毎日の生活がより快適で充実感が増すでしょう。
トラウマケア専門こころのえ相談室
公開 2023-07-20
論考 井上陽平
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